Σαλάτα με σπαράγγια, αυγό, αβοκάντο, πορτοκάλι & φέτα
Τα πράσινα σπαράγγια συναντούν το βελούδινο αβοκάντο, το ζουμερό πορτοκάλι και τη μυρωδάτη φέτα: αυτή η σαλάτα είναι ένας αυθεντικός ανοιξιάτικος συνδυασμός που δείχνει πόσο ευέλικτα μπορούν να είναι τα σπαράγγια. Τα τραγανά βρασμένα σπαράγγια, η ζουμερή φέτα και το ελαφρύ ντρέσινγκ με λάδι καρυδιού κάνουν κάθε μπουκιά μια απόλαυση. Το πιάτο ετοιμάζεται γρήγορα, εντυπωσιάζει στο τραπέζι και ταιριάζει τέλεια στην εποχή των σπαραγγιών.
Υλικά
- 500 g πράσινα σπαράγγια
- 1 πορτοκάλι
- 1 αβοκάντο, ώριμο, έτοιμο για κατανάλωση
- 125 g φέτα
- 1 χούφτα καρύδια
- 3 αυγά
- 2 κ.σ. χυμό πορτοκαλιού, μαζέψτε τον χυμό που βγαίνει καθώς κόβετε το πορτοκάλι
- 3 κ.σ. λάδι καρυδιού, αν δεν βρείτε, αντικαταστήστε με ήπιο ελαιόλαδο ή λάδι φουντουκιού
- 2 κ.σ. λευκό ξίδι βαλσάμικο
- 1 κ.σ. μουστάρδα
- αλάτι
- πιπέρι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Υδατάνθρακες | 16 g | 32 g |
| Πρωτεΐνη | 24 g | 48 g |
| Λιπαρά | 49 g | 98 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g | 16 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 g | 20 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Σπάστε τις κάτω ξυλώδεις άκρες από τα πράσινα σπαράγγια και κόψτε τα σε κομμάτια. Βάλτε νερό με αλάτι και λίγη ζάχαρη να πάρει βράση, ρίξτε μέσα τα σπαράγγια και βράστε τα για περίπου 5 λεπτά, να μείνουν τραγανά.
- Στραγγίξτε το νερό και ρίξτε αμέσως τα σπαράγγια σε κρύο νερό, ώστε να διατηρήσουν το χρώμα τους. Αφήστε τα να κρυώσουν εντελώς.
- Βράστε τα αυγά σφιχτά, αφήστε τα να κρυώσουν, καθαρίστε τα και κόψτε τα σε κύβους.
- Αφαιρέστε εντελώς τη φλούδα από το πορτοκάλι, κόψτε το σε κύβους και μαζέψτε τον χυμό που βγαίνει για το ντρέσινγκ.
- Κόψτε τη φέτα σε κύβους. Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι, βγάλτε τη σάρκα με ένα κουτάλι και κόψτε την επίσης σε κύβους.
- Για το ντρέσινγκ, ανακατέψτε σε ένα μικρό μπολ με ένα σύρμα τον χυμό πορτοκαλιού, το λάδι καρυδιού, το λευκό βαλσάμικο και τη μουστάρδα, μέχρι να γίνουν μια ομοιογενής σάλτσα. Αλατοπιπερώστε.
- Ρίξτε όλα τα έτοιμα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ, περιχύστε με το ντρέσινγκ, ανακατέψτε καλά και σερβίρετε αμέσως τη σαλάτα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 620 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 16 g |
| Πρωτεΐνη | 24 g |
| Λιπαρά | 49 g |
| Φυτικές ίνες | 8 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να φτιάξω τη σαλάτα και με λευκά σπαράγγια;
Ναι, τα λευκά σπαράγγια ταιριάζουν επίσης πολύ καλά. Ο χρόνος βρασίματος αυξάνεται ελαφρώς στα 8 έως 10 λεπτά περίπου, ανάλογα με το πάχος τους.
Πόσο διατηρείται η σαλάτα με σπαράγγια στο ψυγείο;
Είναι πιο νόστιμη φρέσκια. Αν θέλετε να τη φυλάξετε, προσθέστε το ντρέσινγκ και το αβοκάντο λίγο πριν το σερβίρισμα, ώστε να μη μαυρίσει το αβοκάντο.
Ταιριάζει η σαλάτα σε διατροφή με λίγους υδατάνθρακες;
Ναι, με περίπου 16 g υδατάνθρακες ανά μερίδα ταιριάζει καλά σε μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από το πορτοκάλι.
Ποιο λάδι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για λάδι καρυδιού;
Μπορείτε να βάλετε και λάδι φουντουκιού ή ένα ήπιο ελαιόλαδο. Το λάδι καρυδιού όμως δίνει στο ντρέσινγκ μια ιδιαίτερα φουντουκάτη γεύση, που ταιριάζει τέλεια με τα καρύδια της σαλάτας.
