Σαλάτα με πράσινα φασολάκια, φέτα και καρύδια
Αυτή η χορταστική σαλάτα με φασολάκια συνδυάζει δροσερά καλοκαιρινά λαχανικά με μυρωδάτη φέτα και καβουρδισμένα καρύδια, σε ένα συνοδευτικό που σερβίρεται ζεστό. Τα πράσινα φασολάκια, το ραδίκι (σικορέ), το ρόκα και οι ντομάτες βρίσκονται στην εποχή τους από τον Ιούλιο ως τον Σεπτέμβριο και δίνουν εδώ την ιδανική ισορροπία ανάμεσα στην τραγανή υφή και τη φρεσκάδα. Το ζεστό ντρέσινγκ με βαλσάμικο, σκόρδο και καρύδια κάνει τη σαλάτα ιδιαίτερα αρωματική και ουσιαστική. Ταιριάζει τέλεια δίπλα στο ψητό της σχάρας, ενώ μπορείτε εξίσου ωραία να τη στρώσετε και σε στρώσεις.
Υλικά
- 670 g πράσινα φασολάκια
- 10 ντομάτες
- 2-3 ραδίκια (σικορέ), μπορείτε να αντικαταστήσετε με αντίδι ή τρυφερό μαρούλι
- 250 g φέτα
- 200 g ρόκα
- 8 καρύδια
- 4 κ.σ. βαλσάμικο ξίδι (Aceto Balsamico)
- 3 σκελίδες σκόρδο
- ζωμός λαχανικών, για το σοτάρισμα· κρατήστε περίπου 5 κ.σ. για το ντρέσινγκ
- ελαιόλαδο, για το καβούρδισμα, όσο χρειάζεται
- αλάτι με βότανα και πιπέρι, όσο επιθυμείτε
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 310 kcal | 1.240 kcal |
| Υδατάνθρακες | 18 g | 72 g |
| Πρωτεΐνη | 14 g | 56 g |
| Λιπαρά | 18 g | 72 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g | 28 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g | 36 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε τα φασολάκια, καθαρίστε τα (κόψτε και τις δύο άκρες) και κόψτε τα στη μέση. Σε μια κατσαρόλα με ζωμό λαχανικών και λίγο νερό, σοτάρετέ τα για περίπου 4 με 5 λεπτά. Κρατήστε στη συνέχεια τον ζωμό.
- Πλύνετε και καθαρίστε τη ρόκα και τα ραδίκια. Αφαιρέστε το σκληρό κέντρο από τα ραδίκια και κόψτε τα σε μικρά κομμάτια. Ανακατέψτε τη ρόκα με τα ραδίκια σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας.
- Πλύνετε τις ντομάτες, κόψτε τις σε λεπτές φέτες και απλώστε τις πάνω στη βάση από ρόκα και ραδίκια.
- Βγάλτε τα σοταρισμένα φασολάκια από την κατσαρόλα και προσθέστε τα πάνω από τις ντομάτες στο μπολ. Στη συνέχεια, μοιράστε ομοιόμορφα πάνω από τη σαλάτα τη φέτα κομμένη σε μικρά κομμάτια.
- Ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι. Καβουρδίστε μέσα το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα θρυμματισμένα καρύδια, ανακατεύοντας συνεχώς.
- Αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά, σβήστε με 4 κ.σ. βαλσάμικο ξίδι και αλατοπιπερώστε με αλάτι με βότανα και πιπέρι. Προσθέστε περίπου 5 κ.σ. από τον ζωμό λαχανικών που κρατήσατε και ανακατέψτε καλά.
- Περιχύστε ομοιόμορφα τη σαλάτα με το ζεστό ντρέσινγκ καρυδιού από το τηγάνι και σερβίρετε τη σαλάτα ελαφρώς ζεστή.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 310 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 18 g |
| Πρωτεΐνη | 14 g |
| Λιπαρά | 18 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να σερβίρω τη σαλάτα και κρύα;
Ναι, είναι νόστιμη και κρύα. Η συνταγή προτείνει ωστόσο να τη σερβίρετε ελαφρώς ζεστή, ώστε το ντρέσινγκ να αναδείξει όλο του το άρωμα.
Πότε είναι η εποχή για τα πράσινα φασολάκια σε Ελλάδα και Κύπρο;
Τα πράσινα φασολάκια βρίσκονται στην καλύτερή τους περίοδο από τον Ιούλιο ως τον Σεπτέμβριο, όταν τα βρίσκετε ολόφρεσκα στη λαϊκή και στην αγορά.
Μπορώ να φτιάξω αυτή τη σαλάτα σε στρώσεις;
Ναι, σύμφωνα με τη συνταγή ταιριάζει πολύ ωραία και ως σαλάτα σε στρώσεις, όπου τα υλικά τοποθετούνται διαδοχικά σε ένα μπολ ή σε γυάλινο σκεύος.
Είναι η συνταγή χωρίς γλουτένη;
Ναι, όλα τα αναφερόμενα υλικά είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη. Κατά την αγορά του ζωμού λαχανικών, προτιμήστε μια επιλογή χωρίς γλουτένη.
