Σαλάτα με μάραθο, μήλο και πορτοκάλι
Αυτή η δροσερή σαλάτα με μάραθο συνδυάζει το απαλά γλυκό άρωμα του βολβού με το τραγανό μήλο και τα ζουμερά φιλέτα πορτοκαλιού. Ένα ελαφρύ ντρέσινγκ με γιαούρτι και λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης δένει αρμονικά όλα τα υλικά. Η σαλάτα ετοιμάζεται στο πι και φι και είναι ιδανική ως ελαφρύ γεύμα ή ως συνοδευτικό σε ψητό ψάρι ή κρέας. Όσοι προσέχουν τους υδατάνθρακες θα την αγαπήσουν.
Υλικά
- 1 βολβός μάραθου, περίπου 150 g
- 1 μήλο
- 1 πορτοκάλι
- 0,5 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- λινέλαιο, ψυχρής έκθλιψης, μερικές σταγόνες· εναλλακτικά ελαφρύ ελαιόλαδο
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 210 kcal | 210 kcal |
| Υδατάνθρακες | 32 g | 32 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g | 8 g |
| Λιπαρά | 4 g | 4 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 24 g | 24 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε και καθαρίστε τον βολβό μάραθου και αφαιρέστε τον σκληρό πυρήνα. Πλύνετε το μήλο. Καθαρίστε το πορτοκάλι και βγάλτε τα φιλέτα.
- Σε ένα μπολ ανακατέψτε το γιαούρτι μέχρι να γίνει λείο και προσθέστε μερικές σταγόνες λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης.
- Κόψτε σε μικρά κομμάτια τον μάραθο, το μήλο και τα φιλέτα πορτοκαλιού και ρίξτε τα μέσα στο ντρέσινγκ με το γιαούρτι.
- Αφήστε τη σαλάτα να σταθεί για λίγο, ανακατέψτε ξανά και σερβίρετε.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 210 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 32 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g |
| Λιπαρά | 4 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 24 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ετοιμάσω τη σαλάτα από πριν;
Είναι πιο νόστιμη φρέσκια, μπορείτε όμως να την αφήσετε στο ψυγείο έως μία ώρα. Αν σταθεί περισσότερο, το μήλο μαυρίζει.
Έχει πράγματι λίγους υδατάνθρακες αυτή η σαλάτα;
Ναι, ο συνδυασμός μάραθου, γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά και λινελαίου κρατά τους υδατάνθρακες σχετικά χαμηλά. Το μήλο και το πορτοκάλι δίνουν φυσικά σάκχαρα φρούτων.
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το λινέλαιο;
Ένα ήπιο ελαιόλαδο ή λάδι κράμβης ταιριάζει πολύ ως εναλλακτική.
Ταιριάζει αυτή η σαλάτα ως συνοδευτικό;
Πολύ. Δένει ιδανικά με ψητό ψάρι, κοτόπουλο ή πιάτα με τυρί quark ή στραγγιστό γιαούρτι.
