Σαλάτα με γαρίδες και ρόκα
Αυτή η σαλάτα με γαρίδες και ρόκα συνδυάζει ζουμερές, καλά σοταρισμένες γαρίδες με την πιπεράτη νότα της ρόκας, γλυκά ντοματίνια και μυρωδάτες μαύρες ελιές. Το ξύσμα και ο χυμός φρέσκου λεμονιού δίνουν μια ζωντανή φρεσκάδα που κάνει το πιάτο απολαυστικά δροσερό. Μια απαλή πινελιά από τσίλι και σκόρδο προσθέτει βάθος σε κάθε μπουκιά. Έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά και ταυτόχρονα χορταστική: ιδανική για όσους θέλουν ένα γρήγορο και ελαφρύ γεύμα με λίγους υδατάνθρακες.
Υλικά
- 1 συσκευασία γαρίδες (κατεψυγμένες), περίπου 22 τεμάχια, ξεπαγωμένες
- 1 ματσάκι ρόκα
- 200 g ντοματίνια
- 100 g μαύρες ελιές
- 1 λεμόνι, ακέρωτο, χρησιμοποιούμε ξύσμα και χυμό
- 1 κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κόκκινο τσίλι
- 1 κ.γ. ζωμός λαχανικών (στιγμιαίος), διαλυμένος σε 50 ml χλιαρό νερό
- αλάτι, κατά βούληση
- πιπέρι, κατά βούληση
- παρμεζάνα, προαιρετικά, φρεσκοτριμμένη
- 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 340 kcal | 680 kcal |
| Υδατάνθρακες | 9 g | 18 g |
| Πρωτεΐνη | 32 g | 64 g |
| Λιπαρά | 18 g | 36 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g | 10 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Ξεπαγώστε τις γαρίδες και ξεπλύνετέ τις κάτω από κρύο νερό. Αφήστε τες να στραγγίσουν καλά.
- Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τσίλι. Αν το προτιμάτε λιγότερο καυτερό, αφαιρέστε πρώτα τους σπόρους από το τσίλι.
- Τρίψτε το ξύσμα από το ακέρωτο λεμόνι και στη συνέχεια στύψτε το.
- Διαλύστε τον ζωμό λαχανικών σε 50 ml χλιαρό νερό.
- Κόψτε τις ελιές σε μικρά κομμάτια και τα ντοματίνια στη μέση. Πλύνετε τη ρόκα και μοιράστε τη σε δύο πιάτα.
- Αλατοπιπερώστε γενναιόδωρα τις γαρίδες. Ζεστάνετε 1 έως 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρετε τις γαρίδες για 5 λεπτά.
- Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τσίλι και το ξύσμα λεμονιού και σοτάρετε για λίγο μαζί.
- Μετά από περίπου 3 λεπτά, σβήστε με τον χυμό λεμονιού και τον διαλυμένο ζωμό λαχανικών.
- Προσθέστε τις ελιές και τα ντοματίνια και αφήστε τα όλα να σιγοβράσουν άλλα 2 λεπτά. Δοκιμάστε και προσαρμόστε το αλάτι και το πιπέρι.
- Μοιράστε το μείγμα με τις γαρίδες πάνω στη ρόκα και τρίψτε από πάνω φρέσκια παρμεζάνα κατά βούληση. Σερβίρετε αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 340 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 9 g |
| Πρωτεΐνη | 32 g |
| Λιπαρά | 18 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω φρέσκες γαρίδες αντί για κατεψυγμένες;
Ναι, οι φρέσκες γαρίδες αποδίδουν εξίσου καλά. Ο χρόνος μαγειρέματος παραμένει ίδιος· απλώς γλιτώνετε το ξεπάγωμα.
Είναι η σαλάτα κατάλληλη για διατροφή με λίγους υδατάνθρακες;
Ναι, η σαλάτα περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ιδανική για ελαφρύ γεύμα.
Πόσο καυτερή γίνεται η σαλάτα με το κόκκινο τσίλι;
Εξαρτάται από το τσίλι. Όποιος το προτιμά πιο ήπιο, αφαιρεί εντελώς τους σπόρους ή χρησιμοποιεί μόνο το μισό.
Μπορώ να παραλείψω ή να αντικαταστήσω την παρμεζάνα;
Η παρμεζάνα είναι προαιρετική και μπαίνει κατά βούληση. Μπορείτε να την παραλείψετε ή να την αντικαταστήσετε με πεκορίνο.
