Σαλάτα με φακές, κατσικίσιο τυρί και ρόκα
Όσοι αποφεύγατε μέχρι τώρα τις φακές, ετοιμαστείτε να αλλάξετε γνώμη: αυτή η σαλάτα με καραμελωμένο κατσικίσιο τυρί και πικάντικη ρόκα είναι μια πραγματική ανακάλυψη. Τα φρέσκα κρεμμυδάκια, οι πράσινες ελιές και οι ζουμερές ντομάτες δίνουν ποικιλία στο πιάτο. Το ντρέσινγκ από ελαιόλαδο και λινέλαιο με βαλσάμικο δένει αρμονικά όλα τα υλικά. Ιδανική για να την ετοιμάσετε από πριν και τέλεια ως χορταστικό μεσημεριανό στο γραφείο.
Υλικά
- 1 ματσάκι ρόκα
- 100 g φακές
- 0,5 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 χούφτα πράσινες ελιές
- 2 ντομάτες
- 0,5 ρολό κατσικίσιο τυρί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κατσικίσιο τυρί σε μορφή φέτας
- 1 κ.σ. μέλι, για το καραμέλωμα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο, για το ντρέσινγκ
- 1 κ.σ. λινέλαιο, για το ντρέσινγκ· αν δεν βρείτε, αντικαταστήστε με λάδι καρυδιού ή επιπλέον ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. βαλσάμικο ξίδι, για το ντρέσινγκ
- αλάτι
- πιπέρι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 620 kcal | 620 kcal |
| Υδατάνθρακες | 58 g | 58 g |
| Πρωτεΐνη | 30 g | 30 g |
| Λιπαρά | 28 g | 28 g |
| Φυτικές ίνες | 12 g | 12 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 g | 10 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε τη ρόκα, στραγγίστε την καλά και απλώστε την σε ένα πιάτο.
- Βράστε τις φακές σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και αφήστε τις να κρυώσουν λίγο.
- Πλύνετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και κόψτε τα σε ροδέλες. Κόψτε επίσης τις ελιές σε ροδέλες. Κόψτε τις ντομάτες σε κύβους.
- Μοιράστε τις φακές, τα κρεμμυδάκια, τις ελιές και τις ντομάτες πάνω από τη ρόκα.
- Κόψτε το κατσικίσιο τυρί σε φέτες. Καραμελώστε το μέλι σε ένα τηγάνι και ροδίστε μέσα του το κατσικίσιο τυρί μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα.
- Τοποθετήστε το καραμελωμένο κατσικίσιο τυρί πάνω στη σαλάτα.
- Για το ντρέσινγκ, βάλτε το ελαιόλαδο, το λινέλαιο και το βαλσάμικο με αλάτι και πιπέρι σε ένα άδειο βαζάκι και ανακινήστε δυνατά. Περιχύστε ομοιόμορφα με το ντρέσινγκ τη σαλάτα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 620 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 58 g |
| Πρωτεΐνη | 30 g |
| Λιπαρά | 28 g |
| Φυτικές ίνες | 12 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ετοιμάσω τη σαλάτα από πριν και να την πάρω μαζί μου;
Ναι, η σαλάτα ετοιμάζεται εύκολα από πριν. Καλύτερα να μεταφέρετε το ντρέσινγκ ξεχωριστά και να το προσθέσετε λίγο πριν το φαγητό, ώστε να μείνει τραγανή η ρόκα.
Ποιες φακές είναι κατάλληλες για αυτή τη σαλάτα;
Ταιριάζουν ιδιαίτερα οι φακές βουνού ή οι φακές Puy, γιατί κρατούν το σχήμα τους στο βράσιμο και δεν λιώνουν.
Είναι η σαλάτα με φακές και κατσικίσιο τυρί χωρίς γλουτένη;
Ναι, όλα τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη. Αν πάσχετε από κοιλιοκάκη, προτιμήστε προϊόντα με ανάλογη σήμανση.
Μπορώ να αντικαταστήσω το λινέλαιο στο ντρέσινγκ;
Το λινέλαιο μπορεί να αντικατασταθεί με επιπλέον ελαιόλαδο ή λάδι καρυδιού, αν δεν το έχετε πρόχειρο.
