Καρπάτσιο μάνγκο και αγγουριού με φέτα και ρόδι
Αυτό το καρπάτσιο μάνγκο και αγγουριού συνδυάζει τη γλυκιά, ώριμη γεύση του μάνγκο με το τραγανό αγγούρι σε ένα πιάτο γεμάτο φρεσκάδα. Η θρυμματισμένη φέτα προσθέτει μια πικάντικη νότα, ενώ οι ρώγες του ροδιού χαρίζουν φρουτώδεις πινελιές και μια ευχάριστη τραγανή αίσθηση. Το ελαφρύ ντρέσινγκ από χυμό πορτοκαλιού και λεμονιού με μια δόση σησαμέλαιου τα δένει όλα μεταξύ τους, χωρίς να καλύπτει τα υλικά. Ιδανικό ως δροσερή καλοκαιρινή σαλάτα, κομψό ορεκτικό ή γρήγορο ελαφρύ γεύμα.
Υλικά
- 1 μάνγκο, ώριμο
- 0,5 αγγούρι
- 1 κρεμμύδι, μικρό
- 0,5 ρόδι (οι ρώγες)
- 200 g φέτα, εναλλακτικά κότατζ (cottage) ή τυρί με κόκκους
- 1 κ.σ. χυμός πορτοκαλιού, εναλλακτικά χυμός γκρέιπφρουτ
- 1 κ.σ. χυμός λεμονιού
- 1 κ.σ. σησαμέλαιο
- αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 320 kcal | 640 kcal |
| Υδατάνθρακες | 22 g | 44 g |
| Πρωτεΐνη | 15 g | 30 g |
| Λιπαρά | 18 g | 36 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 18 g | 36 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Καθαρίστε το μάνγκο και αφαιρέστε τη σάρκα από το κουκούτσι. Καθαρίστε επίσης το αγγούρι. Κόψτε και τα δύο σε λεπτές φέτες, αν χρειάζεται με τη βοήθεια ενός τρίφτη ή μαντολίνου.
- Καθαρίστε το κρεμμύδι, κόψτε το στη μέση και ύστερα σε πολύ λεπτές φέτες. Ζεματίστε για λίγο τις φέτες κρεμμυδιού σε βραστό νερό, στραγγίστε τες και περάστε τες από κρύο νερό.
- Ξεσποριάστε το μισό ρόδι και κρατήστε τις ρώγες στην άκρη.
- Για το ντρέσινγκ, ανακατέψτε τον χυμό πορτοκαλιού, τον χυμό λεμονιού, το σησαμέλαιο, το αλάτι και το πιπέρι.
- Τακτοποιήστε τις φέτες μάνγκο, αγγουριού και κρεμμυδιού σε ένα πιάτο και περιχύστε ομοιόμορφα με το ντρέσινγκ.
- Θρυμματίστε τη φέτα και σκορπίστε την μαζί με τις ρώγες ροδιού πάνω στο καρπάτσιο. Αν θέλετε, προσθέστε και λίγο φρέσκο δυόσμο.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 320 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 22 g |
| Πρωτεΐνη | 15 g |
| Λιπαρά | 18 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 18 g |
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το καρπάτσιο μάνγκο-αγγουριού κατάλληλο για δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, χάρη στην υψηλή αναλογία λαχανικών και πρωτεΐνης η συνταγή ταιριάζει σε διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αν θέλετε να μειώσετε κι άλλο τους υδατάνθρακες, μπορείτε να ελαττώσετε λίγο την ποσότητα του μάνγκο.
Μπορώ να αντικαταστήσω τη φέτα;
Ναι, το κότατζ (cottage) ή το τυρί με κόκκους αποτελούν πιο ελαφριές εναλλακτικές.
Μπορώ να ετοιμάσω το ντρέσινγκ χωρίς λάδι;
Ναι, μπορείτε να παραλείψετε το σησαμέλαιο, για παράδειγμα αν ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά.
Πώς κόβω το μάνγκο και το αγγούρι όσο πιο λεπτά γίνεται;
Το καλύτερο αποτέλεσμα το πετυχαίνετε με ένα μαντολίνο ή έναν τρίφτη με εξάρτημα για φέτες.
