Καλοκαιρινή σαλάτα με σπαγγέτι κολοκυθιού
Γνωρίζατε ότι τα κολοκύθια είναι πεντανόστιμα και ωμά; Σε αυτή την καλοκαιρινή σαλάτα τα μετατρέπουμε σε λεπτά «σπαγγέτι» με έναν σπιράλ κόφτη και τα συνδυάζουμε με ντοματίνια, φέτα και καβουρδισμένα κουκουνάρια. Ένα δροσερό ντρέσινγκ από χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, σκόρδο και γιαούρτι δένει όλα τα υλικά μεταξύ τους. Ελαφριά, τραγανή και ιδανική για τις ζεστές μέρες ή για ένα χαλαρό καλοκαιρινό μπουφέ.
Υλικά
- 600 g κολοκύθια
- 250 g ντοματίνια
- 100 g φέτα
- 0,5 ματσάκι βασιλικός
- 2 κ.σ. κουκουνάρια
- 1 σκελίδα σκόρδο, μικρή
- 3 κ.σ. χυμός λεμονιού, φρεσκοστυμμένος
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. γιαούρτι, στραγγιστό ή απλό
- αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 4 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 210 kcal | 840 kcal |
| Υδατάνθρακες | 9 g | 36 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g | 32 g |
| Λιπαρά | 15 g | 60 g |
| Φυτικές ίνες | 2,5 g | 10 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g | 24 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε τα κολοκύθια και περάστε τα από τον σπιράλ κόφτη ώστε να πάρουν σχήμα σπαγγέτι. Εναλλακτικά, κόψτε τα με έναν μαντολίνο σε λεπτές φέτες ή λωρίδες.
- Βάλτε τα «σπαγγέτι» κολοκυθιού σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα με 1 κ.γ. αλάτι και αφήστε τα στην άκρη. Ανακατεύετε πού και πού ώστε να βγει καλά το νερό τους.
- Πλύνετε τα ντοματίνια και κόψτε τα στη μέση. Θρυμματίστε ή κόψτε τη φέτα σε μικρά κομμάτια. Πλύνετε τον βασιλικό και ψιλοκόψτε τον.
- Για το ντρέσινγκ, καθαρίστε το σκόρδο και ψιλοκόψτε το. Ανακατέψτε σε ένα μπολάκι τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το ελαιόλαδο και το γιαούρτι, και αλατοπιπερώστε.
- Αν τα κολοκύθια έβγαλαν πολύ νερό, ρίξτε τα σε ένα σουρωτήρι και στραγγίξτε τα πιέζοντάς τα ελαφρά.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε καλά τα σπαγγέτι κολοκυθιού με τα ντοματίνια, τη φέτα, τον βασιλικό και το ντρέσινγκ.
- Καβουρδίστε ελαφρά τα κουκουνάρια σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι σε μέτρια φωτιά και στη συνέχεια πασπαλίστε τα ομοιόμορφα πάνω από τη σαλάτα. Σερβίρετε αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 210 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 9 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g |
| Λιπαρά | 15 g |
| Φυτικές ίνες | 2.5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 g |
Συχνές ερωτήσεις
Τρώγονται τα κολοκύθια ωμά;
Ναι, τα ωμά κολοκύθια είναι εύπεπτα και διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Με το αλάτισμα μαλακώνουν ελαφρώς και αποβάλλουν το νερό τους.
Τι σπιράλ κόφτη χρειάζομαι για τα σπαγγέτι κολοκυθιού;
Οποιοσδήποτε κοινός σπιράλ κόφτης δουλεύει μια χαρά. Εναλλακτικά, μπορείτε να κόψετε τα κολοκύθια σε λεπτές λωρίδες με έναν μαντολίνο.
Πόσο διατηρείται η σαλάτα με σπαγγέτι κολοκυθιού;
Η σαλάτα είναι πιο νόστιμη φρεσκοφτιαγμένη. Στο ψυγείο, καλυμμένη, διατηρείται περίπου μία ημέρα, αλλά μαλακώνει λίγο λόγω του ντρέσινγκ.
Πώς μπορώ να κάνω τη σαλάτα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη;
Συμβουλή από τη συνταγή: ανακατέψτε βρασμένο κεχρί ή κινόα. Ταιριάζει ιδανικά για όσους αθλούνται ή για ένα πιο χορταστικό γεύμα.
