Φιλέτο σολομού σε σαλάτα
Μια τραγανή σαλάτα με πράσινα φύλλα, ντομάτες, αγγούρι και ελιές συναντά ένα τέλεια ψημένο φιλέτο σολομού: έτσι φτιάχνετε ένα ελαφρύ πιάτο που είναι έτοιμο σε λίγα μόλις λεπτά. Ο σολομός καρυκεύεται με λεμόνι και πιπέρι και τσιγαρίζεται στο τηγάνι μέχρι να γίνει τραγανός, ώσπου να εμφανιστεί η λευκή πρωτεΐνη που φανερώνει το ιδανικό σημείο ψησίματος. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τους λίγους υδατάνθρακες, η συνταγή ταιριάζει ιδανικά σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (low carb).
Υλικά
- 1 χούφτα ρόκα ή ανάμεικτα πράσινα φύλλα σαλάτας, κατά προτίμηση
- 1-2 ντομάτες
- 1 αγγούρι, ποσότητα κατά προτίμηση
- ελιές, ποσότητα κατά προτίμηση
- 1-2 κ.γ. ηλιόσπορους
- 1 κ.γ. σουσάμι
- 1 φιλέτο σολομού, με την πέτσα
- λεμόνι, για το καρύκευμα
- πιπέρι, για το καρύκευμα
- λάδι, για το τηγάνισμα
- ντρέσινγκ σαλάτας, με τη δική σας συνταγή (χωριστά)
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 420 kcal | 420 kcal |
| Υδατάνθρακες | 7 g | 7 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g | 38 g |
| Λιπαρά | 26 g | 26 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 g | 4 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε τα λαχανικά και κόψτε τα σε μικρά κομμάτια.
- Στρώστε τα πράσινα φύλλα σαλάτας σε ένα μεγάλο πιάτο. Μοιράστε από πάνω τις ντομάτες, το αγγούρι και τις ελιές. Στο τέλος, πασπαλίστε με τους ηλιόσπορους και το σουσάμι.
- Πριν το ψήσιμο, καρυκεύστε το φιλέτο σολομού και από τις δύο πλευρές με χυμό λεμονιού και πιπέρι.
- Ζεστάνετε λάδι σε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Τσιγαρίστε πρώτα τον σολομό από την πλευρά της πέτσας για 4 έως 5 λεπτά.
- Γυρίστε τον σολομό και ψήστε την πλευρά χωρίς πέτσα σε χαμηλωμένη φωτιά για άλλα 4 έως 5 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του φιλέτου. Το ιδανικό σημείο ψησίματος έχει επιτευχθεί όταν εμφανιστεί λευκή πρωτεΐνη από τη σάρκα.
- Τοποθετήστε το έτοιμο φιλέτο σολομού πάνω στην έτοιμη σαλάτα και σερβίρετε αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 420 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 7 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g |
| Λιπαρά | 26 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 g |
Συχνές ερωτήσεις
Πώς καταλαβαίνω ότι ο σολομός είναι έτοιμος;
Όταν εμφανιστεί λευκή πρωτεΐνη από το φιλέτο, ο σολομός έχει ψηθεί καλά και έχει φτάσει στο ιδανικό σημείο ψησίματος.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλη σαλάτα αντί για ρόκα;
Ναι, η συνταγή πετυχαίνει με οποιαδήποτε πράσινα φύλλα σαλάτας προτιμάτε.
Είναι αυτή η συνταγή κατάλληλη για low carb;
Ναι, το πιάτο περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και ταυτόχρονα προσφέρει πολλή πρωτεΐνη χάρη στον σολομό.
Ποιο ντρέσινγκ ταιριάζει;
Στην αρχική συνταγή γίνεται παραπομπή σε ξεχωριστή συνταγή ντρέσινγκ. Προτείνονται ελαφριές βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο και τον χυμό λεμονιού.
