Ασιάτικη καλοκαιρινή σαλάτα
Τραγανά ραπανάκια, ζουμερό καρπούζι και φρέσκο ρόκα συναντούν ένα αρωματικό ντρέσινγκ από τζίντζερ, σάλτσα σόγιας και σησαμέλαιο. Το cottage cheese προσθέτει μια κρεμώδη νότα και κάνει τη σαλάτα πραγματικά χορταστική. Το αποτέλεσμα: ένα ελαφρύ, πολύχρωμο πιάτο, ιδανικό για τις ζεστές μέρες. Τέλειο για όσους θέλουν λίγους υδατάνθρακες, χωρίς όμως να στερούνται τη γεύση.
Υλικά
- 1 ματσάκι ραπανάκια
- 200 g καρπούζι, μόνο η σάρκα
- 150 g ρόκα
- 0,5 ματσάκι μαϊντανός (λείος)
- 2 cm φρέσκο τζίντζερ
- 1 λάιμ, μικρό
- 1,5 κ.σ. σάλτσα σόγιας
- 1 κ.γ. σησαμέλαιο
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. γλυκόξινη σάλτσα τσίλι (sweet chili)
- 150 g cottage cheese, θα το βρείτε ως «τυρί cottage» ή σε τυριά χαμηλών λιπαρών
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 2 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 310 kcal | 620 kcal |
| Υδατάνθρακες | 14 g | 28 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g | 26 g |
| Λιπαρά | 21 g | 42 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g | 6 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g | 18 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε τα ραπανάκια και κόψτε τα σε λεπτές φέτες. Κόψτε το καρπούζι σε κύβους. Πλύνετε τη ρόκα και στραγγίξτε τη καλά. Πλύνετε τον μαϊντανό, ξεφυλλίστε τον και ψιλοκόψτε τα φύλλα. Ανακατέψτε τα όλα μαζί σε ένα μεγάλο μπολ.
- Καθαρίστε το τζίντζερ και τρίψτε το ψιλά. Βάλτε το σε ένα μπολ. Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, το σησαμέλαιο, το ελαιόλαδο, τη γλυκόξινη σάλτσα τσίλι και τον χυμό του λάιμ, και ανακατέψτε καλά.
- Σερβίρετε τη σαλάτα σε ένα πιάτο και συνοδέψτε την με το cottage cheese.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 310 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |
| Λιπαρά | 21 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να ετοιμάσω τη σαλάτα από πριν;
Καλύτερα να ανακατέψετε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ λίγο πριν το σερβίρισμα, ώστε να μη μαραθεί η ρόκα.
Έχει πράγματι λίγους υδατάνθρακες η σαλάτα;
Ναι, χάρη στη ρόκα, τα ραπανάκια και το cottage cheese οι υδατάνθρακες παραμένουν χαμηλοί. Το καρπούζι προσθέτει λίγη φρουκτόζη, αλλά στην ποσότητα που χρησιμοποιούμε παραμένει σε λογικά πλαίσια.
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το cottage cheese;
Το ανθότυρο ή ένα φρέσκο κοκκώδες τυρί είναι καλή εναλλακτική, με παρόμοια υφή και ήπια γεύση. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε στραγγιστό γιαούρτι.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω ταμάρι αντί για σάλτσα σόγιας;
Ναι, το ταμάρι είναι από τη φύση του χωρίς γλουτένη και ταιριάζει εξίσου καλά στο ντρέσινγκ.
