Ανοιξιάτικη σαλάτα με baby σπανάκι και ρόδι
Όταν οι μέρες μεγαλώνουν, το πιάτο θέλει χρώμα και ελαφρότητα. Αυτή η ανοιξιάτικη σαλάτα συνδυάζει τρυφερό baby σπανάκι και τραγανά λαχανικά με τους ρουμπινί σπόρους του ροδιού, που χαρίζουν σε κάθε μπουκιά μια φρουτένια νότα. Ένα πικάντικο μπλε τυρί ή ένα σκληρό τυρί βουνού δίνει ένταση, ενώ ένα ντρέσινγκ με καρυδέλαιο δένει όλα τα υλικά. Έτοιμη σε λίγα λεπτά και τόσο πλούσια σε γεύσεις που δεν πρόκειται να σας κουράσει.
Υλικά
- 1 χούφτα baby σπανάκι
- 1 χούφτα πράσινη σαλάτα (μαρούλι ή μεσκλέν)
- 1 πιπεριά, κίτρινη ή κόκκινη
- 10 cm αγγούρι
- 2 ντοματάκια, μικρά
- 1 κ.σ. ξηροί καρποί, π.χ. ηλιόσποροι ή καρύδια
- 1-2 κ.σ. σπόροι ροδιού
- λίγο κάρδαμο (cress), αν δεν βρείτε, παραλείψτε ή βάλτε λίγα φύλλα ρόκας
- όσο θέλετε τυρί, π.χ. σκληρό τυρί βουνού (τύπου γραβιέρα) ή μπλε τυρί, για επιπλέον πρωτεΐνη
- όσο θέλετε ντρέσινγκ, π.χ. ελαφρύ ντρέσινγκ με λάδι, ξίδι, μουστάρδα και καρυδέλαιο, ή ένα ντρέσινγκ χωρίς καθόλου λάδι
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 1 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 280 kcal | 280 kcal |
| Υδατάνθρακες | 16 g | 16 g |
| Πρωτεΐνη | 11 g | 11 g |
| Λιπαρά | 18 g | 18 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g | 9 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Πλύνετε καλά και καθαρίστε τα λαχανικά και τη σαλάτα. Κόψτε την πιπεριά, το αγγούρι και τα ντοματάκια σε μπουκιές.
- Στρώστε το baby σπανάκι και την πράσινη σαλάτα σε ένα πιάτο και μοιράστε από πάνω τα κομμένα λαχανικά.
- Προσθέστε κατά βούληση κάρδαμο, σπόρους ροδιού, ξηρούς καρπούς και τυρί πάνω από τη σαλάτα.
- Περιχύστε με το ντρέσινγκ της αρεσκείας σας, π.χ. ένα ελαφρύ ντρέσινγκ με λάδι, ξίδι, μουστάρδα και καρυδέλαιο, και σερβίρετε αμέσως.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 280 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 16 g |
| Πρωτεΐνη | 11 g |
| Λιπαρά | 18 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να παραλείψω ή να αντικαταστήσω το τυρί στη σαλάτα;
Ναι, το τυρί είναι προαιρετικό. Προσθέτει πρωτεΐνη και ένταση στη γεύση, μπορείτε όμως να το αντικαταστήσετε με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως ψητά ρεβίθια ή cottage cheese, ή να το παραλείψετε τελείως.
Ποιο ντρέσινγκ ταιριάζει καλύτερα σε αυτή την ανοιξιάτικη σαλάτα;
Προτείνουμε ένα ελαφρύ ντρέσινγκ με λάδι, ξίδι, μουστάρδα και καρυδέλαιο. Αν θέλετε κάτι πιο ελαφρύ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ένα ντρέσινγκ χωρίς λάδι.
Πώς βγάζω εύκολα τους σπόρους από το ρόδι;
Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να κόψετε το ρόδι στη μέση και να κρατήσετε το κάθε μισό με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω από ένα μπολ. Χτυπήστε τη φλούδα με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι να πέσουν όλοι οι σπόροι.
Είναι αυτή η σαλάτα κατάλληλη για διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Ναι, η σαλάτα είναι από τη φύση της χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επιλέξτε ένα ντρέσινγκ με λίγη ζάχαρη και ταιριάζει ωραία σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
