Φοκάτσια χαμηλών υδατανθράκων με αλεύρι λιναρόσπορου
Αυτή η φοκάτσια αποδεικνύει ότι η απόλαυση του ψωμιού και η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορούν να συνυπάρξουν. Η ζύμη από αλεύρι λιναρόσπορου, αυγά και καβουρδισμένο σουσάμι παντρεύεται με παρμεζάνα, λιαστές ντομάτες και μαύρες ελιές, δίνοντας μια νόστιμη λαγάνα με μεσογειακό χαρακτήρα. Κάθε κομμάτι κρύβει περίπου 6 g πρωτεΐνη και 5 g φυτικές ίνες, με ελάχιστους υδατάνθρακες. Φρέσκια από τον φούρνο, ακόμη ελαφρώς ζεστή, ταιριάζει υπέροχα με μια τραγανή σαλάτα.
Υλικά
- 5 αυγά
- 200 g αλεύρι λιναρόσπορου (ή λιναρόσπορο ψιλοαλεσμένο), μπορείτε να αλέσετε πολύ ψιλά ολόκληρο λιναρόσπορο
- 25 g σουσάμι, καβουρδισμένο σε τηγάνι χωρίς λάδι
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- 1 κ.γ. αλάτι με σκόρδο (garlic salt), εναλλακτικά χρησιμοποιήστε ξεχωριστά σκόρδο και αλάτι
- 0,5 φλιτζάνι νερό (χωρίς ανθρακικό)
- 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
- μαύρο πιπέρι, κατά βούληση
- παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένη, ποσότητα κατά βούληση
- λιαστές ντομάτες, ποσότητα κατά βούληση
- μαύρες ελιές, κομμένες σε λεπτές φέτες, ποσότητα κατά βούληση
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | ανά μερίδα (εκτίμηση) | Total for 12 Μερίδες |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 135 kcal | 1.620 kcal |
| Υδατάνθρακες | 1 g | 12 g |
| Πρωτεΐνη | 6 g | 72 g |
| Λιπαρά | 10 g | 120 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g | 60 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 0,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Εκτέλεση
- Καβουρδίστε το σουσάμι σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι σε χαμηλή φωτιά. Ανακατεύετε σταθερά μέχρι να ροδίσει ελαφρά και στη συνέχεια αφήστε το στην άκρη.
- Κόψτε τις ελιές σε λεπτές φέτες και τρίψτε φρέσκια την παρμεζάνα.
- Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ.
- Προσθέστε σταδιακά στα αυγά το αλεύρι λιναρόσπορου, το καβουρδισμένο σουσάμι, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι με σκόρδο, το νερό, το ελαιόλαδο, το πιπέρι, τις ελιές, τις λιαστές ντομάτες και την παρμεζάνα και ανακατέψτε τα όλα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί στο μπολ για περίπου 2 με 3 λεπτά, ώστε να σφίξει λίγο.
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 °C (αέρας 160 °C). Λαδώστε ή βουτυρώστε ένα ρηχό πυρίμαχο σκεύος ή τηγάνι κατάλληλο για φούρνο.
- Απλώστε τη ζύμη ομοιόμορφα στο σκεύος και ψήστε για 20 λεπτά στον φούρνο.
- Η φοκάτσια είναι έτοιμη όταν έχει ροδίσει ελαφρά και η ζύμη, μετά από ένα απαλό πάτημα με το δάχτυλο, επανέρχεται στο αρχικό της σχήμα.
- Αφήστε τη φοκάτσια να κρυώσει λίγο, κόψτε τη σε 12 κομμάτια και σερβίρετε. Συνοδεύεται ιδανικά με μια φρέσκια σαλάτα.
Το μαγείρεψες; Πες μας πώς βγήκε.
Σου άρεσε; Βαθμολόγησε τη συνταγή
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα (εκτίμηση)
| Θερμίδες | 135 kcal |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 1 g |
| Πρωτεΐνη | 6 g |
| Λιπαρά | 10 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 0.5 g |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω ολόκληρο λιναρόσπορο για τη φοκάτσια;
Ναι, μπορείτε να αλέσετε πολύ ψιλά ολόκληρο λιναρόσπορο και να τον χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του αλευριού λιναρόσπορου.
Πώς καταλαβαίνω ότι η φοκάτσια έχει ψηθεί σωστά;
Η φοκάτσια είναι έτοιμη όταν έχει ροδίσει ελαφρά και η ζύμη, μετά από ένα απαλό πάτημα, επανέρχεται στο σχήμα της.
Με τι ταιριάζει καλύτερα αυτή η φοκάτσια;
Ταιριάζει υπέροχα με φρέσκια σαλάτα, για παράδειγμα ρόκα με παρμεζάνα και ντοματίνια. Είναι επίσης ιδανική συνοδεία για μπάρμπεκιου.
Μπορώ να αλλάξω τα υλικά από πάνω;
Ναι, η φοκάτσια προσαρμόζεται εύκολα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα μυρωδικά, τυριά ή λαχανικά τουρσί κατά βούληση.
