Wrap de folha de alface ou de couve-galega
Quem adora wraps, mas quer prescindir das tortilhas de trigo, vai render-se a esta versão: folhas de alface ou de couve-galega substituem o folhado de massa e tornam o snack leve e fresco. A versão com folha de alface, frango e legumes crocantes prepara-se num instante e permite variar os recheios à vontade. Já o wrap de couve-galega com abacate, tâmaras e rebentos é uma alternativa vegana, com um carácter doce e ao mesmo tempo saboroso. Ambas as versões saciam sem pesar no estômago.
Ingredientes
- 4 folhas de alface (grandes)
- 50 g pepino
- 50 g cenoura
- 50 g tomate
- 100 g peito de frango, cozinhado
- 50 g couve branca
- sal, pimenta e caril, a gosto
- sumo de limão, um pouco
- ervas aromáticas frescas, a escolher
- 1 abacate, para o wrap de couve-galega
- 0,5 tomate, para o wrap de couve-galega
- 1 folha de couve-galega (grande), para o wrap de couve-galega
- 2 tâmaras, secas, sem caroço, para o wrap de couve-galega
- 1 mão-cheia rebentos, para o wrap de couve-galega
- coentros, salsa ou cebolinho, algumas folhas, para o wrap de couve-galega
- molho tamari ou molho de soja, para regar, para o wrap de couve-galega
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 75 kcal | 300 kcal |
| Hidratos de carbono | 5 g | 20 g |
| Proteína | 8 g | 32 g |
| Gordura | 2 g | 8 g |
| Fibra | 2 g | 8 g |
| dos quais açúcares | 2 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Versão 1: wrap de alface (4 unidades). Lave as folhas de alface, seque-as com cuidado e retire o talo mais duro.
- Corte o pepino e a cenoura em lâminas finas. Corte o tomate e o peito de frango cozinhado em pedaços pequenos.
- Corte a couve branca em tiras finas e, de seguida, esmague-a ligeiramente com o espremedor de batatas para amaciar.
- Misture todos os ingredientes preparados e tempere com sal, pimenta, caril, um pouco de sumo de limão e ervas aromáticas frescas. Deixe repousar alguns minutos.
- Sobreponha 2 folhas de alface de cada vez, coloque o recheio por cima e enrole tudo num wrap bem firme.
- Versão 2: wrap de couve-galega (1 unidade). Corte o abacate ao meio, retire o caroço e corte a polpa em fatias. Corte também o tomate e as tâmaras em fatias.
- Disponha todos os ingredientes sobre a folha de couve-galega. Junte os rebentos e as ervas aromáticas e regue tudo com molho tamari ou molho de soja.
- Enrole a folha de couve-galega num wrap bem apertado. Dica: este wrap também fica delicioso estufado, à laia de rolinho de couve.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 75 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 5 g |
| Proteína | 8 g |
| Gordura | 2 g |
| Fibra | 2 g |
| dos quais açúcares | 2 g |
Perguntas frequentes
Que folhas de alface são melhores para wraps?
As folhas grandes e resistentes, como a alface iceberg, a romana ou a alface-manteiga, são ideais, porque se enrolam bem sem rasgar.
Posso comer o wrap de couve-galega quente?
Sim, o wrap de couve-galega também pode ser estufado à laia de rolinho de couve e sabe igualmente bem quente.
O wrap de couve-galega é vegano?
Sim, o wrap de couve-galega com abacate, tâmaras e molho de soja é totalmente vegano.
Quantas calorias tem um wrap de alface?
Estima-se que um wrap de alface tenha cerca de 75 calorias por unidade, consoante a quantidade de recheio e os ingredientes usados.
