Tabbouleh Low Carb
O tabbouleh é conhecido da cozinha do Médio Oriente como uma salada de ervas refrescante com bulgur ou cuscuz. Nesta versão low carb entra em cena a quinoa tricolor: dá um toque colorido ao prato e torna a receita bem mais leve. A salsa fresca e a hortelã, juntamente com o óleo de sésamo e o sumo de limão, garantem aquele aroma intenso e característico que torna esta salada irresistível.
Ingredientes
- 150 g quinoa tricolor
- 1 pimento vermelho
- 150 g tomate-cereja
- 0,5 pepino
- 0,5 molho salsa lisa
- 3 raminhos de hortelã
- 3 c. de sopa óleo de sésamo
- 1 limão, sumo espremido
- sal
- pimenta
- 150 g queijo de ovelha, opcional, cortado em cubos; pode usar queijo feta
- 3 cebolinhos, opcional
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 2 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 430 kcal | 860 kcal |
| Hidratos de carbono | 45 g | 90 g |
| Proteína | 11 g | 22 g |
| Gordura | 22 g | 44 g |
| Fibra | 6 g | 12 g |
| dos quais açúcares | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Lave bem a quinoa num passador fino sob água corrente. Leve a ferver numa panela com 375 ml de água e deixe cozinhar em lume brando cerca de 15 minutos. De seguida, retire do lume e deixe arrefecer por completo.
- Corte o pimento, o pepino e o tomate-cereja em cubos pequenos.
- Retire as folhas de salsa e de hortelã dos caules, lave-as e seque-as com cuidado. Depois, pique-as finamente com uma faca.
- Esprema o limão.
- Junte todos os ingredientes numa taça e misture. Adicione o óleo de sésamo e o sumo de limão e envolva bem. Tempere com sal e pimenta.
- Deixe a salada repousar no frigorífico pelo menos 1 hora, para que os aromas se desenvolvam.
- Se gostar, corte o queijo de ovelha em cubos e junte-o ao tabbouleh antes de servir.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 430 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 45 g |
| Proteína | 11 g |
| Gordura | 22 g |
| Fibra | 6 g |
| dos quais açúcares | 6 g |
Perguntas frequentes
Porque é que este tabbouleh é low carb?
Porque usa quinoa em vez de bulgur ou cuscuz. A quinoa tem uma carga glicémica mais baixa e mais proteína do que os cereais clássicos.
Posso preparar o tabbouleh com antecedência?
Sim, a salada fica ainda melhor depois de pelo menos uma hora no frigorífico, pois os aromas apuram-se. Pode prepará-la sem problema no dia anterior.
O tabbouleh com quinoa é sem glúten?
Sim, a quinoa é naturalmente isenta de glúten. Se for celíaco, certifique-se de que todos os restantes ingredientes também têm certificação sem glúten.
Com o que combina o tabbouleh low carb?
Combina lindamente numa tábua de mezze, como acompanhamento de carne ou peixe grelhados, ou como um almoço leve por si só.
