Salada de esparguete de courgette de verão
Sabia que a courgette também fica deliciosa quando comida crua? Nesta salada de verão, transforma-se em fios finos com a ajuda de um espiralizador e serve-se com tomate-cereja, queijo feta e pinhões tostados. Um molho fresco de sumo de limão, azeite, alho e iogurte natural liga tudo na perfeição. Leve, estaladiça e perfeita para os dias quentes ou para um descontraído bufete de verão.
Ingredientes
- 600 g courgette
- 250 g tomate-cereja
- 100 g queijo feta
- 0,5 molho manjericão
- 2 c. de sopa pinhões
- 1 dente alho, pequeno
- 3 c. de sopa sumo de limão, acabado de espremer
- 3 c. de sopa azeite
- 2 c. de sopa iogurte natural
- sal e pimenta, moída na hora
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 210 kcal | 840 kcal |
| Hidratos de carbono | 9 g | 36 g |
| Proteína | 8 g | 32 g |
| Gordura | 15 g | 60 g |
| Fibra | 2,5 g | 10 g |
| dos quais açúcares | 6 g | 24 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Lave as courgettes e corte-as em forma de esparguete com um espiralizador. Em alternativa, pode laminá-las em fatias ou tiras finas com um ralador de legumes (mandolina).
- Numa taça grande, misture os fios de courgette com 1 c. de chá de sal e reserve. Mexa de vez em quando para que a água saia bem.
- Lave e corte o tomate-cereja ao meio. Esfarele ou corte o queijo feta em pedaços pequenos. Lave e pique finamente o manjericão.
- Para o molho, descasque e pique finamente o alho. Numa tigela, misture o sumo de limão, o alho, o azeite e o iogurte natural e tempere com sal e pimenta.
- Se os fios de courgette tiverem largado demasiada água, coloque-os num passador e esprema ligeiramente.
- Numa taça grande, misture bem o esparguete de courgette com o tomate, o feta, o manjericão e o molho.
- Toste ligeiramente os pinhões numa frigideira sem óleo, em lume médio, e distribua-os depois de forma uniforme sobre a salada. Sirva de imediato.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 210 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 9 g |
| Proteína | 8 g |
| Gordura | 15 g |
| Fibra | 2.5 g |
| dos quais açúcares | 6 g |
Perguntas frequentes
Pode comer-se courgette crua?
Sim, a courgette crua é bem tolerada e conserva mais nutrientes quando não é cozinhada. Ao adicionar sal, fica um pouco mais macia e liberta água.
Que espiralizador preciso para fazer fios de courgette?
Qualquer espiralizador comum funciona bem. Em alternativa, pode cortar a courgette em tiras finas com um ralador de legumes ou mandolina.
Quanto tempo se conserva a salada de esparguete de courgette?
A salada sabe melhor acabada de preparar. No frigorífico, tapada, aguenta cerca de um dia, mas fica um pouco mais mole por causa do molho.
Como posso tornar a salada mais rica em proteína?
Dica da receita: basta juntar milho-painço (millet) ou quinoa cozidos. É especialmente indicado para quem pratica desporto ou como refeição mais saciante.
