Salada de espargos com ovo, abacate, laranja e queijo feta
Os espargos verdes encontram o abacate cremoso, a laranja sumarenta e o sabor intenso do queijo feta: esta salada é uma verdadeira combinação primaveril que mostra como os espargos podem ser versáteis. Espargos cozidos al dente, feta suculento e um leve molho de óleo de nozes transformam cada garfada numa experiência. É um prato rápido de preparar, fica lindíssimo à mesa e combina na perfeição com a época dos espargos. Ideal para quem aprecia pratos com poucos hidratos de carbono.
Ingredientes
- 500 g espargos verdes
- 1 laranja
- 1 abacate, maduro
- 125 g queijo feta
- 1 mão-cheia nozes
- 3 ovos
- 2 c. de sopa sumo de laranja, aproveite o que sai ao cortar a laranja
- 3 c. de sopa óleo de nozes, em alternativa, use óleo de avelã ou um azeite suave
- 2 c. de sopa vinagre balsâmico branco
- 1 c. de sopa mostarda
- sal
- pimenta
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 2 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 620 kcal | 1240 kcal |
| Hidratos de carbono | 16 g | 32 g |
| Proteína | 24 g | 48 g |
| Gordura | 49 g | 98 g |
| Fibra | 8 g | 16 g |
| dos quais açúcares | 10 g | 20 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Parta as pontas inferiores mais rijas dos espargos verdes e corte-os em pedaços. Leve ao lume água com sal e ligeiramente açucarada, junte os espargos e coza cerca de 5 minutos, deixando-os al dente.
- Escorra a água e passe imediatamente os espargos por água fria, para que mantenham a cor. Deixe arrefecer completamente.
- Coza os ovos até ficarem bem cozidos, deixe arrefecer, descasque e corte em cubos.
- Retire completamente a casca da laranja, corte-a em cubos e aproveite o sumo que sair para o molho.
- Corte o feta em cubos. Corte o abacate ao meio, retire o caroço, tire a polpa com uma colher e corte também em cubos.
- Para o molho, junte o sumo de laranja, o óleo de nozes, o vinagre balsâmico branco e a mostarda numa tigela pequena e mexa com uma vara de arames até obter um molho homogéneo. Tempere com sal e pimenta.
- Junte todos os ingredientes preparados numa tigela grande, regue com o molho, misture bem e sirva a salada de imediato.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 620 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 16 g |
| Proteína | 24 g |
| Gordura | 49 g |
| Fibra | 8 g |
| dos quais açúcares | 10 g |
Perguntas frequentes
Posso preparar esta salada com espargos brancos?
Sim, os espargos brancos também resultam bem. O tempo de cozedura aumenta ligeiramente para cerca de 8 a 10 minutos, consoante a espessura.
Quanto tempo se conserva a salada no frigorífico?
Sabe melhor acabada de fazer. Se quiser guardá-la, junte o molho e o abacate só pouco antes de servir, para que o abacate não fique escuro.
Esta salada tem poucos hidratos de carbono?
Sim, com cerca de 16 g de hidratos de carbono por porção, adequa-se bem a uma alimentação com poucos hidratos. A maior parte provém da laranja.
Que óleo posso usar em vez de óleo de nozes?
Pode usar óleo de avelã ou um azeite suave. O óleo de nozes dá ao molho um sabor especialmente a frutos secos, que combina bem com as nozes da salada.
