Salmão sobre legumes no forno
Lombos de salmão suculentos, marinados numa mistura de limão e mel, encontram-se com uma cama colorida de legumes: funcho, courgette, cogumelos e tomate. Vai tudo para o forno e coze de forma uniforme. Um prato descomplicado e leve em hidratos que, ainda assim, parece muito mais do que a sua lista de ingredientes promete.
Ingredientes
- 3 lombos de salmão, cerca de 1200-1500 g
- 1 limão, o sumo
- 2 dentes alho, esmagados
- 1 c. de sopa mel
- 2 c. de sopa azeite, para a marinada
- 2 cebolas roxas
- 400 g cogumelos castanhos
- 2 courgettes
- 3 bolbos de funcho, com as folhas verdes
- tomate, às fatias ou aos cubos
- azeite, para saltear e untar o tabuleiro
- sal e pimenta
- flocos de malagueta
- pimenta-limão, em alternativa, misture pimenta moída com raspa de limão
- manteiga de ervas
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 6 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 420 kcal | 2520 kcal |
| Hidratos de carbono | 9 g | 54 g |
| Proteína | 48 g | 288 g |
| Gordura | 21 g | 126 g |
| Fibra | 3 g | 18 g |
| dos quais açúcares | 5 g | 30 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Para a marinada, misture o sumo de limão, o alho esmagado, o mel e 2 c. de sopa de azeite. Deixe os lombos de salmão a marinar durante cerca de 2 a 3 horas.
- Corte o funcho em quartos, os cogumelos às fatias ou em quartos grosseiros, as cebolas em meias-luas e as courgettes às rodelas ou em palitos.
- Salteie os legumes em azeite, por porções e separadamente, temperando ligeiramente com sal e pimenta.
- Regue um tabuleiro de ir ao forno com um pouco de azeite e distribua os legumes salteados de forma uniforme. Polvilhe com as folhas de funcho picadas e junte flocos de malagueta e pimenta-limão a gosto.
- Coloque o salmão escorrido sobre os legumes, tempere com sal e pimenta. Cubra com fatias ou cubos de tomate, regue com sal, pimenta e um fio de azeite. Distribua um pouco de manteiga de ervas sobre o salmão.
- Cubra o tabuleiro com folha de alumínio. Pré-aqueça o forno a 180 °C (ventilado) e leve a assar durante 25 a 30 minutos.
- Ao fim de 25 minutos, retire a folha de alumínio e verifique o ponto de cozedura. Se o salmão ainda estiver demasiado translúcido, desligue o forno e deixe o peixe repousar lá dentro mais 4 a 5 minutos.
- Acompanha bem com uma salada verde.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 420 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 9 g |
| Proteína | 48 g |
| Gordura | 21 g |
| Fibra | 3 g |
| dos quais açúcares | 5 g |
Perguntas frequentes
Que postas de salmão são melhores para esta receita?
Os lombos de salmão são ideais, porque têm uma espessura uniforme e cozem de forma homogénea.
Quanto tempo deve marinar o salmão?
Pelo menos 2 horas, de preferência 3 horas, na marinada de limão, mel e alho, no frigorífico.
Como sei que o salmão está no ponto?
O salmão não deve estar translúcido. Se ao fim de 25 minutos ainda estiver demasiado cru, basta desligar o forno e deixá-lo repousar 4 a 5 minutos.
A receita é mesmo leve em hidratos de carbono?
Sim, o prato contém poucos hidratos de carbono, provenientes dos legumes e da colher de mel da marinada, distribuídos por 6 porções.
