Quinoa salteada com legumes, amêndoas e feta
Esta colorida quinoa salteada reúne legumes crocantes de outono, salva aromática e feta saboroso num prato que se aprecia tanto quente, como refeição principal, como frio, na forma de uma salada reconfortante. As amêndoas picadas dão uma textura agradável, as passas trazem um toque de doçura e o molho de lima, limão e azeite envolve tudo com leveza e frescura. A quinoa não é só uma base com sabor a frutos secos, como também acrescenta uma boa dose de vitaminas e minerais. É uma receita que fica pronta rapidamente ao fim do dia e que se presta igualmente bem a preparar com antecedência para os dias seguintes.
Ingredientes
- 200 g quinoa tricolor
- 2 beringelas
- 5 cenouras
- 2 pimentos vermelhos
- 1 molho salva
- 50 g amêndoas, picadas
- 50 g passas
- 250 g queijo feta (de ovelha)
- 3 limas
- 1 limão
- 3 c. de sopa azeite
- sal
- pimenta
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 520 kcal | 2080 kcal |
| Hidratos de carbono | 58 g | 232 g |
| Proteína | 20 g | 80 g |
| Gordura | 22 g | 88 g |
| Fibra | 9 g | 36 g |
| dos quais açúcares | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Lave bem a quinoa num passador fino. De seguida, coza em água a ferver com sal durante 15 minutos, escorra e pressione com cuidado para retirar o excesso de água. Reserve a quinoa e mantenha-a quente.
- Deixe as passas de molho em água morna.
- Descasque as cenouras e corte-as em pedaços. Corte também os pimentos em pedaços pequenos. Corte as beringelas primeiro em fatias compridas e depois em cubos. Lave e pique a salva.
- Numa frigideira grande, aqueça 150 ml de água e refogue primeiro as cenouras e os pimentos. Tempere com sal. Ao fim de cerca de 10 minutos, junte as beringelas aos cubos e deixe cozinhar até os legumes ficarem cozidos, mas ainda al dente. Acrescente mais água, se necessário, caso o líquido evapore antes.
- Assim que os legumes estiverem cozidos, escorra a água restante. Volte a colocar os legumes na frigideira e envolva a salva picada.
- Junte a quinoa cozida e as amêndoas picadas aos legumes na frigideira. Escorra as passas e envolva-as também. Esfarele o feta e adicione à mistura de quinoa e legumes.
- Esprema as limas e o limão, misture o sumo com o azeite e regue o preparado. Envolva tudo muito bem, tempere com sal e pimenta e sirva quente. Este prato também fica delicioso depois de arrefecer, servido como salada.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 520 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 58 g |
| Proteína | 20 g |
| Gordura | 22 g |
| Fibra | 9 g |
| dos quais açúcares | 14 g |
Perguntas frequentes
Posso comer a quinoa salteada fria, como salada?
Sim, o prato fica igualmente delicioso depois de arrefecer e é perfeito como salada ou para levar na marmita.
Que tipo de quinoa é o mais indicado?
A quinoa tricolor (uma mistura de quinoa branca, vermelha e preta) dá cor e um ligeiro sabor a frutos secos. Mas a quinoa branca resulta igualmente bem.
A receita é sem glúten?
Sim, a quinoa é naturalmente sem glúten. Se for sensível, verifique os rótulos de todos os outros ingredientes.
Durante quanto tempo se conserva a quinoa salteada?
No frigorífico, num recipiente bem fechado, conserva-se bem durante 2 a 3 dias.
