Quinoa com abóbora, queijo de ovelha e manga
A quinoa há muito que deixou de ser apenas uma moda: este grão de sabor ligeiramente a noz sacia maravilhosamente e absorve na perfeição os aromas dos ingredientes que o acompanham. Aqui, junta-se à doçura da abóbora Hokkaido ou Butternut, ao queijo de ovelha cremoso e salgado, à manga sumarenta e aos espinafres baby tenros. Um prato principal colorido, rápido de preparar e que fica tão bonito no prato como saboroso ao paladar. Se preferir uma textura ainda mais cremosa, basta envolver um pouco de queijo-creme na abóbora para obter, num instante, um molho delicioso.
Ingredientes
- 300 g quinoa, colorida ou de uma só cor
- 800 g abóbora, Hokkaido ou Butternut
- 100 g espinafres baby
- 1 cebola
- 75 ml vinho branco seco
- 200 g queijo de ovelha, tipo feta
- 1 manga
- azeite
- sal
- pimenta
- noz-moscada
- caldo de legumes, um pouco, para a água de cozedura da quinoa
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 520 kcal | 2080 kcal |
| Hidratos de carbono | 62 g | 248 g |
| Proteína | 22 g | 88 g |
| Gordura | 18 g | 72 g |
| Fibra | 7 g | 28 g |
| dos quais açúcares | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Lave bem a quinoa em água fria corrente. Leve 675 ml de água a ferver com um pouco de caldo de legumes, junte a quinoa e deixe cozer em lume brando, tapada, durante cerca de 20 minutos, até o líquido ser totalmente absorvido.
- Entretanto, descasque a abóbora (necessário na Butternut; a Hokkaido pode usar-se com casca), corte ao meio, retire as sementes e corte em cubos. Descasque a cebola e pique-a finamente.
- Aqueça um pouco de azeite numa frigideira e refogue a cebola e os cubos de abóbora. Regue com o vinho branco e deixe cozinhar em lume brando durante 10 a 15 minutos. Se o vinho evaporar antes do tempo, junte um pouco de água. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada acabada de ralar.
- Lave os espinafres baby e centrifugue-os para secar. Descasque a manga, retire a polpa do caroço e corte-a em cubos. Esfarele o queijo de ovelha em pedaços.
- Distribua os espinafres baby pelos pratos, coloque a quinoa por cima, junte os cubos de abóbora e de manga e finalize com o queijo de ovelha esfarelado.
- Sugestão: se preferir o prato mais cremoso, envolva um pouco de leite e queijo-creme (ou queijo-creme de cabra) na abóbora antes de servir, obtendo assim rapidamente um molho delicado.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 520 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 62 g |
| Proteína | 22 g |
| Gordura | 18 g |
| Fibra | 7 g |
| dos quais açúcares | 14 g |
Perguntas frequentes
É preciso lavar a quinoa antes de cozinhar?
Sim, sem falta. Lavar em água fria remove as substâncias amargas naturais (saponinas) da quinoa.
Qual a melhor abóbora para esta receita?
As abóboras Hokkaido e Butternut ficam ambas bem. A Hokkaido não precisa de ser descascada, mas a Butternut sim.
Posso preparar o prato numa versão vegana?
Sim, basta substituir o queijo de ovelha por uma alternativa vegetal e dispensar o queijo-creme opcional.
Como faço um molho para acompanhar?
Antes de servir, envolva um pouco de leite e queijo-creme (ou queijo-creme de cabra) na abóbora já cozinhada. Assim obtém rapidamente um molho cremoso.
