Quiche Low Carb com Queijo de Ovelha e Courgette
Esta quiche sem base prova que não é preciso farinha para saborear bem: a courgette e o cremoso queijo de ovelha juntam-se às claras em castelo para criar um recheio surpreendentemente leve e suculento. As sementes de girassol dão um toque crocante e o parmesão com as natas azedas trazem profundidade de sabor. Seja como prato principal leve ou como acompanhamento de carne, sabe melhor quentinha, acabada de sair do forno.
Ingredientes
- 400 g courgette
- 3 ovos
- 300 g queijo de ovelha
- 30 g sementes de girassol, e um pouco mais para polvilhar
- 30 g parmesão, ralado, e um pouco mais para polvilhar
- 75 g natas azedas
- 1 tomate, cortado em fatias
- sal e pimenta, moída na hora
- azeite, para saltear
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 340 kcal | 1360 kcal |
| Hidratos de carbono | 5 g | 20 g |
| Proteína | 22 g | 88 g |
| Gordura | 26 g | 104 g |
| Fibra | 1 g | 4 g |
| dos quais açúcares | 3 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Pré-aqueça o forno a 170 °C (calor superior e inferior). Lave a courgette e corte-a em fatias finas, ou fatie-a com o descascador.
- Aqueça um pouco de azeite numa frigideira e salteie rapidamente as fatias de courgette dos dois lados, até ganharem um leve tostado e ficarem um pouco cozinhadas. Reserve.
- Numa frigideira sem gordura, toste as sementes de girassol em lume médio, mexendo sempre, até ficarem douradas. Reserve também.
- Separe os ovos. Bata as claras em castelo firme numa taça limpa.
- Corte o queijo de ovelha em cubos. Numa segunda taça, misture bem os cubos de queijo de ovelha, as gemas, as natas azedas, o parmesão ralado e as sementes de girassol tostadas. Tempere com sal e pimenta.
- Envolva com cuidado as fatias de courgette salteadas e as claras em castelo na mistura de queijo, para que fique bem fofa.
- Deite a mistura de forma uniforme numa forma de aro amovível untada. Distribua as fatias de tomate, algumas sementes de girassol e um pouco de parmesão ralado por cima.
- Leve a quiche ao forno pré-aquecido durante 30 minutos. Nos últimos minutos, se necessário, mude para ventilado, para que a superfície fique bem dourada. Sirva quente.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 340 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 5 g |
| Proteína | 22 g |
| Gordura | 26 g |
| Fibra | 1 g |
| dos quais açúcares | 3 g |
Perguntas frequentes
Posso comer a quiche fria?
Sabe melhor quente, mas também se aprecia fria, por exemplo como refeição preparada para a pausa do almoço.
Que tamanho de forma é recomendado?
O ideal é uma forma de aro amovível com cerca de 26 cm de diâmetro.
A quiche é mesmo sem farinha?
Sim, dispensa completamente a base. A ligação faz-se com os ovos, o queijo de ovelha e as claras batidas em castelo.
Posso usar a courgette crua?
Recomenda-se saltear rapidamente, pois cria um sabor tostado e faz a courgette perder alguma humidade, o que torna a quiche mais firme.
