Quiche Low Carb de Espinafres, Feta e Pinhões
Esta quiche low carb prova que não precisa de uma base de massa quebrada para obter uma fatia suculenta. O creme de ovos e iogurte natural mantém tudo bem ligado, enquanto os espinafres, o feta cremoso e os pinhões tostados garantem um aroma bem saboroso. Acabada de sair do forno, fria no dia seguinte ou como almoço prático para levar para o trabalho: esta receita fica sempre bem. Perfeita para quem quer reduzir os hidratos de carbono.
Ingredientes
- 500 g espinafres, congelados ou 1 kg de espinafres frescos
- 1 cebola roxa
- 6 ovos
- 5 c. de sopa iogurte natural
- 250 g queijo feta
- sal
- pimenta
- noz-moscada, acabada de ralar
- 1,5 c. de sopa pinhões, ou sementes de girassol
- 1 c. de sopa azeite, para refogar a cebola
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 338 kcal | 1352 kcal |
| Hidratos de carbono | 2,8 g | 11 g |
| Proteína | 27,5 g | 110 g |
| Gordura | 24,5 g | 98 g |
| Fibra | 2,5 g | 10 g |
| dos quais açúcares | 1,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Prepare os espinafres frescos (se usar espinafres congelados, avance para o passo 2): lave bem os espinafres frescos, separe as folhas dos talos e corte grosseiramente. Coza durante 3 a 5 minutos numa panela grande com água e sal, depois escorra bem num passador e esprema ligeiramente.
- Prepare os espinafres congelados (se usar espinafres frescos, ignore este passo): descongele os espinafres numa panela com um pouco de água e, de seguida, esprema bem para retirar o excesso de líquido.
- Descasque a cebola roxa e corte-a em cubos pequenos. Aqueça 1 c. de sopa de azeite numa frigideira e refogue os cubos de cebola.
- Junte os espinafres já preparados à cebola na frigideira, tempere com sal, pimenta e noz-moscada acabada de ralar e deixe saltear cerca de 5 minutos.
- Numa tigela, bata os ovos com o iogurte natural, o sal, a pimenta e a noz-moscada. Corte o queijo feta em cubos pequenos e envolva na mistura.
- Adicione a mistura de espinafres e cebola, bem como os pinhões, ao preparado de ovo e feta e envolva tudo muito bem.
- Deite o preparado numa forma de quiche ou numa forma de aro amovível. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C (calor de cima e de baixo; ventilado 180 °C) durante 40 a 45 minutos, até a quiche ficar dourada e bem presa.
- Deixe a quiche repousar um pouco, corte em fatias e sirva. Acompanha bem com uma salada fresca. A quiche também fica ótima fria ou aquecida no dia seguinte e é ideal como refeição para levar.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 338 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 2.75 g |
| Proteína | 27.5 g |
| Gordura | 24.5 g |
| Fibra | 2.5 g |
| dos quais açúcares | 1.5 g |
Perguntas frequentes
Posso usar espinafres frescos nesta quiche low carb?
Sim, pode usar 1 kg de espinafres frescos em vez de 500 g de espinafres congelados. Basta lavar os espinafres frescos, escaldar e espremer bem antes de os utilizar.
Esta quiche não leva mesmo base?
Exato, esta quiche dispensa por completo a base de massa. O creme de ovos e iogurte dá a consistência necessária e mantém os hidratos de carbono bem baixos.
Quanto tempo se conserva a quiche low carb?
No frigorífico, tapada, conserva-se 2 a 3 dias. Fica saborosa fria e também aquece bem, por exemplo no micro-ondas ou no forno.
Esta receita é indicada para uma alimentação com poucos hidratos?
Sim, a quiche foi pensada para uma alimentação com poucos hidratos de carbono: praticamente sem hidratos, com bastante proteína e gorduras do ovo, do feta e dos pinhões.
