Legumes salteados com granulado de soja
O granulado de soja é, para quem prescinde da carne, um ingrediente surpreendentemente saciante e versátil. Combinado com legumes salteados estaladiços de cenoura, courgette e pimento, dá origem a um prato rápido que fica pronto em apenas 20 minutos. O tempero com molho de soja, sal de ervas e especiarias como caril ou gengibre torna esta receita numa verdadeira favorita do dia a dia. Ideal para quem gosta de cozinhar de forma descomplicada e à base de plantas.
Ingredientes
- 50 g granulado de soja, também vendido como soja texturizada fina
- 2 c. de chá caldo de legumes, fresco ou granulado
- água, a ferver, o triplo do volume do granulado de soja
- 3-5 gotas molho de soja ou tamari
- 2 cenouras
- 1 courgette
- 1 pimento
- azeite ou óleo, de boa qualidade, para saltear
- sal de ervas e pimenta, moída na hora
- especiarias a gosto, por exemplo caril, gengibre, pimentão-doce (colorau)
- 1-2 c. de sopa concentrado de tomate
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 2 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 210 kcal | 420 kcal |
| Hidratos de carbono | 18 g | 36 g |
| Proteína | 16 g | 32 g |
| Gordura | 7 g | 14 g |
| Fibra | 6 g | 12 g |
| dos quais açúcares | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Coloque o granulado de soja juntamente com o caldo de legumes e cubra com o triplo do volume de água a ferver. Junte 3 a 5 gotas de molho de soja, mexa uma vez e deixe demolhar cerca de 10 a 15 minutos, até inchar.
- Passe o granulado de soja demolhado para um coador, mexa ligeiramente e deixe escorrer bem.
- Entretanto, lave e prepare os legumes. Corte as cenouras em rodelas finas e o pimento e a courgette em fatias um pouco mais grossas.
- Aqueça um pouco de azeite ou óleo de boa qualidade numa frigideira. Salteie os legumes durante 5 a 15 minutos e tempere com sal de ervas e pimenta moída na hora. A gosto, acrescente outras especiarias, como gengibre, pimentão-doce ou caril.
- Junte o granulado de soja escorrido aos legumes na frigideira e salteie tudo em conjunto durante uns instantes. Se quiser, envolva o concentrado de tomate e retifique os temperos antes de servir.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 210 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 18 g |
| Proteína | 16 g |
| Gordura | 7 g |
| Fibra | 6 g |
| dos quais açúcares | 8 g |
Perguntas frequentes
O que é o granulado de soja e como se prepara?
O granulado de soja é proteína de soja texturizada e seca. Cobre-se com água a ferver e caldo, incha durante a demolha e pode depois ser usado como um substituto da carne picada.
Esta receita é mesmo sem glúten?
Sim, desde que utilize molho de soja ou tamari sem glúten, o prato fica sem glúten.
Posso variar os legumes a meu gosto?
Sim, a receita resulta com muitos tipos de legumes. Use simplesmente o que estiver na época ou o que tiver no frigorífico.
Quanto tempo se conservam os legumes salteados com soja?
No frigorífico, num recipiente bem fechado, conservam-se cerca de 2 dias. Aquecidos rapidamente na frigideira, ficam tão saborosos como no dia em que foram feitos.
