Lasanha de Courgette
Esta lasanha de courgette substitui as placas de massa clássicas por finas fatias de courgette, tornando o prato maravilhosamente leve e com poucos hidratos de carbono. Um molho saboroso de carne picada e legumes com ervas frescas, tomate aos pedaços e uma crosta de gouda dourada no forno fazem com que ninguém sinta falta da massa. É a receita ideal para quem gosta de refeições leves sem abdicar do sabor nem de ficar saciado. Perfeita para um jantar descontraído a meio da semana ou para preparar com antecedência (meal prep).
Ingredientes
- 2 courgettes
- 1 cebola
- 2 dentes alho
- 1 malagueta vermelha
- 1 alho-francês
- 5 cenouras, médias
- 500 g carne picada, mista (vaca e porco)
- 3 raminhos tomilho, fresco
- 2 raminhos alecrim, fresco
- 2 latas tomate aos pedaços
- 3 c. de sopa concentrado de tomate
- 1 c. de chá caldo de legumes, instantâneo, para dissolver
- 150 ml água, morna
- 1 c. de chá orégãos
- 1 pitada açúcar
- sal
- pimenta
- 150 g gouda, ralado
- azeite, para untar o tabuleiro
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 480 kcal | 1920 kcal |
| Hidratos de carbono | 18 g | 72 g |
| Proteína | 38 g | 152 g |
| Gordura | 28 g | 112 g |
| Fibra | 6 g | 24 g |
| dos quais açúcares | 10 g | 40 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Pique finamente a cebola e o alho. Retire as sementes à malagueta e corte-a em rodelas. Descasque as cenouras e rale-as finamente. Limpe o alho-francês: parta a haste ao meio, mas mantenha a base inteira, depois separe as folhas sob água corrente para eliminar toda a areia. De seguida, corte o alho-francês em cubos pequenos.
- Aloure a carne picada numa frigideira grande, sem óleo, até ganhar uma ligeira cor dourada. Tempere com sal e pimenta.
- Junte a cebola, o alho, a malagueta, a cenoura e o alho-francês à carne e deixe refogar cerca de 5 minutos. Adicione o concentrado de tomate e deixe fritar brevemente.
- Acrescente o tomate aos pedaços. Dissolva o caldo de legumes nos 150 ml de água morna e junte também. Tempere com açúcar, tomilho, alecrim, orégãos, sal e pimenta e retifique os temperos. Deixe o molho cozinhar em lume brando durante 7 minutos.
- Pré-aqueça o forno a 180 °C (ventilado 160 °C).
- Corte as courgettes em fatias com cerca de 0,5 cm de espessura e tempere-as com sal e pimenta.
- Unte um tabuleiro de forno com um pouco de azeite. Distribua uma camada de fatias de courgette no fundo, cubra com o preparado de carne e legumes e polvilhe com um pouco de gouda. Repita este processo até esgotar todos os ingredientes. A última camada deve ser o preparado de carne e legumes, que se polvilha generosamente com o restante gouda.
- Leve o tabuleiro ao forno pré-aquecido e deixe cozer 20 minutos, até o gouda ficar bem dourado.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 480 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 18 g |
| Proteína | 38 g |
| Gordura | 28 g |
| Fibra | 6 g |
| dos quais açúcares | 10 g |
Perguntas frequentes
Posso preparar a lasanha de courgette com antecedência?
Sim, pode preparar o molho e as fatias de courgette e montar a lasanha até um dia antes. Depois é só levar ao forno pouco antes de servir.
Como evito que a lasanha de courgette fique demasiado aquosa?
Tempere as fatias de courgette com sal, deixe repousar uns minutos e seque a água libertada com um pano de cozinha antes de as dispor no tabuleiro.
Posso substituir a carne picada por uma alternativa vegetariana?
Sim, pode usar lentilhas, granulado de soja ou uma alternativa vegetariana à carne picada já preparada.
A que temperatura se coze a lasanha de courgette?
A lasanha coze a 180 °C (ventilado 160 °C) durante 20 minutos, até o gouda ficar dourado.
