Frango com limão e legumes mediterrânicos
Peitos de frango suculentos, legumes coloridos assados no forno, queijo feta saboroso e um toque fresco de limão: este prato reúne aromas mediterrânicos da forma mais descomplicada possível. Só precisa de uma assadeira, de alguma paciência à espera do forno e, num instante, tem um jantar cheio de cor à mesa. É perfeito para quem gosta de preparar as refeições com antecedência: as sobras sabem tão bem no dia seguinte, ou até melhor.
Ingredientes
- 2 peitos de frango, de cerca de 200 g cada
- 2 courgettes pequenas
- 0,5 pimento vermelho
- 0,5 pimento amarelo
- 50 g tomates secos, se forem conservados em óleo, escorra-os antes
- 1 mão-cheia azeitonas, verdes ou pretas
- 3 raminhos alecrim fresco
- 125 g queijo feta
- 4 c. de sopa azeite
- 1 limão biológico
- a gosto sal
- a gosto pimenta
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 2 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 620 kcal | 1240 kcal |
| Hidratos de carbono | 12 g | 24 g |
| Proteína | 55 g | 110 g |
| Gordura | 38 g | 76 g |
| Fibra | 4 g | 8 g |
| dos quais açúcares | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Pré-aqueça o forno a 200 °C (ventilado 180 °C).
- Lave os legumes e corte-os em cubos um pouco maiores. Corte os tomates secos ao meio. Se estiverem conservados em óleo, escorra-os primeiro.
- Coloque os cubos de courgette e de pimento numa taça grande, juntamente com os tomates secos e as azeitonas. Junte o azeite, o sal, a pimenta e o alecrim picado e envolva tudo muito bem. Distribua a mistura de legumes por uma assadeira grande.
- Tempere os peitos de frango com sal dos dois lados. Numa frigideira com azeite quente, aloure-os de ambos os lados até ficarem dourados. Coloque os peitos alourados sobre os legumes na assadeira.
- Leve a assadeira ao forno pré-aquecido durante 25 minutos.
- Entretanto, lave bem o limão biológico com água quente e raspe a casca. Depois, corte o limão em oito gomos. Esfarele o queijo feta.
- Passados os 25 minutos, retire a assadeira do forno, polvilhe o prato com a raspa de limão, distribua os gomos de limão pelos legumes e espalhe uniformemente o queijo feta esfarelado por cima.
- Leve novamente a assadeira ao forno por mais 15 minutos, até o queijo feta ficar levemente dourado. Sirva de imediato.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 620 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 12 g |
| Proteína | 55 g |
| Gordura | 38 g |
| Fibra | 4 g |
| dos quais açúcares | 7 g |
Perguntas frequentes
Posso preparar o frango com limão com outros legumes?
Sim, a receita adapta-se bem. Beringela, tomate-cereja ou cebola roxa também combinam muito bem com este assado mediterrânico.
Este prato é adequado para uma alimentação com poucos hidratos de carbono?
Sim, o prato é pobre em hidratos de carbono, rico em proteína e contém sobretudo gorduras saudáveis, adaptando-se bem a esse tipo de alimentação.
Posso preparar o prato com antecedência?
Pode preparar os legumes e o queijo feta com antecedência e alourar o frango pouco antes de levar ao forno. As sobras conservam-se no frigorífico durante 1 a 2 dias e ficam ótimas depois de aquecidas.
Tenho mesmo de alourar o frango antes?
Alourar dá uma bela crosta dourada e ajuda a manter os sucos na carne. Pode saltar este passo, mas deve então prolongar um pouco o tempo de forno e verificar se a carne fica bem cozinhada por dentro.
