Frango com sésamo, quinoa e legumes
Frango tenro, marinado numa combinação saborosa de molho de soja, teriyaki e gengibre fresco, encontra aqui legumes estaladiços e quinoa com um toque a frutos secos. A marinada torna a carne incrivelmente suculenta e garante um aroma intenso, de inspiração asiática, em cada garfada. Junta-se pimento colorido com alho-francês e cebolinho, que mantêm a textura na frigideira. O prato fica completo com sementes de sésamo tostadas, que dão àquele toque especial ao prato.
Ingredientes
- 600 g peito de frango
- 1 alho-francês
- 1 molho cebolinho
- 3 pimentos, um vermelho, um amarelo e um verde
- 300 g quinoa
- 2 c. de sopa molho de soja, para temperar a mistura de legumes e carne
- 4 c. de sopa sementes de sésamo
- pimenta
- azeite
- 4 c. de sopa molho de soja, para a marinada
- 2 c. de sopa molho teriyaki, para a marinada
- 1 c. de sopa molho de soja doce, para a marinada; em alternativa, use molho de soja normal com uma pitada de açúcar
- 20 g gengibre fresco, descascado e ralado fino, para a marinada
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 520 kcal | 2080 kcal |
| Hidratos de carbono | 52 g | 208 g |
| Proteína | 46 g | 184 g |
| Gordura | 14 g | 56 g |
| Fibra | 6 g | 24 g |
| dos quais açúcares | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Pelo menos 2 horas antes de começar a cozinhar, lave o peito de frango, seque-o com papel de cozinha e corte-o em pedaços do tamanho de uma dentada.
- Descasque o gengibre e rale-o fino. Misture-o com o molho de soja, o molho teriyaki e o molho de soja doce, formando uma marinada, e deite sobre a carne. Deixe repousar tapado no frigorífico durante, pelo menos, 2 horas.
- Lave bem o alho-francês, corte-o ao meio, lave de novo por dentro com cuidado e corte-o em rodelas. Lave o cebolinho e corte-o em anéis finos, aproveitando também a parte verde. Lave os pimentos, retire as sementes e corte-os em tiras pequenas.
- Passe a quinoa por água quente abundante e deixe escorrer. Coza num tacho com 650 ml de água salgada, em lume brando, durante cerca de 15 a 20 minutos.
- Entretanto, aqueça azeite numa frigideira grande. Junte o alho-francês, o cebolinho e os pimentos e cozinhe em lume médio durante cerca de 10 minutos. Retire os legumes da frigideira e reserve.
- Aloure o frango marinado na mesma frigideira, de todos os lados, até ficar bem cozinhado.
- Volte a juntar os legumes à carne na frigideira, tempere com 2 c. de sopa de molho de soja e pimenta e retifique os temperos.
- Disponha a quinoa no prato e coloque por cima a mistura de legumes e carne. Polvilhe com as sementes de sésamo. Se quiser, toste as sementes de sésamo previamente, durante pouco tempo, numa frigideira sem gordura.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 520 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 52 g |
| Proteína | 46 g |
| Gordura | 14 g |
| Fibra | 6 g |
| dos quais açúcares | 7 g |
Perguntas frequentes
Quanto tempo tem de ficar o frango na marinada?
Pelo menos 2 horas no frigorífico, para que a carne absorva bem o sabor da marinada e fique suculenta.
Tenho de tostar as sementes de sésamo?
Tostar é opcional, mas intensifica bastante o aroma a frutos secos das sementes de sésamo. Basta tostá-las durante pouco tempo numa frigideira sem gordura.
Posso substituir a quinoa por outro acompanhamento?
Sim, arroz ou bulgur também combinam bem com este prato.
A receita é sem glúten?
Não, uma vez que o molho de soja e o molho teriyaki costumam conter glúten. Para uma versão sem glúten, utilize produtos certificados para o efeito.
