Frango com sésamo, quinoa e legumes
Frango tenro, marinado numa combinação saborosa de molho de soja, teriyaki e gengibre fresco, encontra aqui legumes estaladiços e quinoa com um toque a frutos secos. A marinada torna a carne incrivelmente suculenta e garante um aroma intenso, de inspiração asiática, em cada garfada. Junta-se pimento colorido com alho-francês e cebolinho, que mantêm a textura na frigideira. O prato fica completo com sementes de sésamo tostadas, que dão àquele toque especial ao prato.
Ingredientes
- 600 g peito de frango
- 1 alho-francês
- 1 molho cebolinho
- 3 pimentos, um vermelho, um amarelo e um verde
- 300 g quinoa
- 2 c. de sopa molho de soja, para temperar a mistura de legumes e carne
- 4 c. de sopa sementes de sésamo
- pimenta
- azeite
- 4 c. de sopa molho de soja, para a marinada
- 2 c. de sopa molho teriyaki, para a marinada
- 1 c. de sopa molho de soja doce, para a marinada; em alternativa, use molho de soja normal com uma pitada de açúcar
- 20 g gengibre fresco, descascado e ralado fino, para a marinada
Modo de preparação
- Pelo menos 2 horas antes de começar a cozinhar, lave o peito de frango, seque-o com papel de cozinha e corte-o em pedaços do tamanho de uma dentada.
- Descasque o gengibre e rale-o fino. Misture-o com o molho de soja, o molho teriyaki e o molho de soja doce, formando uma marinada, e deite sobre a carne. Deixe repousar tapado no frigorífico durante, pelo menos, 2 horas.
- Lave bem o alho-francês, corte-o ao meio, lave de novo por dentro com cuidado e corte-o em rodelas. Lave o cebolinho e corte-o em anéis finos, aproveitando também a parte verde. Lave os pimentos, retire as sementes e corte-os em tiras pequenas.
- Passe a quinoa por água quente abundante e deixe escorrer. Coza num tacho com 650 ml de água salgada, em lume brando, durante cerca de 15 a 20 minutos.
- Entretanto, aqueça azeite numa frigideira grande. Junte o alho-francês, o cebolinho e os pimentos e cozinhe em lume médio durante cerca de 10 minutos. Retire os legumes da frigideira e reserve.
- Aloure o frango marinado na mesma frigideira, de todos os lados, até ficar bem cozinhado.
- Volte a juntar os legumes à carne na frigideira, tempere com 2 c. de sopa de molho de soja e pimenta e retifique os temperos.
- Disponha a quinoa no prato e coloque por cima a mistura de legumes e carne. Polvilhe com as sementes de sésamo. Se quiser, toste as sementes de sésamo previamente, durante pouco tempo, numa frigideira sem gordura.
Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 520 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 52 g |
| Proteína | 46 g |
| Gordura | 14 g |
| Fibra | 6 g |
| dos quais açúcares | 7 g |
Perguntas frequentes
Quanto tempo tem de ficar o frango na marinada?
Pelo menos 2 horas no frigorífico, para que a carne absorva bem o sabor da marinada e fique suculenta.
Tenho de tostar as sementes de sésamo?
Tostar é opcional, mas intensifica bastante o aroma a frutos secos das sementes de sésamo. Basta tostá-las durante pouco tempo numa frigideira sem gordura.
Posso substituir a quinoa por outro acompanhamento?
Sim, arroz ou bulgur também combinam bem com este prato.
A receita é sem glúten?
Não, uma vez que o molho de soja e o molho teriyaki costumam conter glúten. Para uma versão sem glúten, utilize produtos certificados para o efeito.
