Esparguete de Courgette à Bolonhesa
O molho à bolonhesa combina lindamente com uma alimentação leve. O truque está na courgette: substitui a massa tradicional e, com a ajuda de um espiralizador, transforma-se num delicioso "esparguete" de legumes. Por cima, um molho à bolonhesa cheio de sabor e com muitos legumes, tão saboroso como o original. Um prato que sacia sem pesar.
Ingredientes
- 400 g carne picada mista (metade vaca, metade porco)
- 3 cenouras, de tamanho médio
- 2 cebolas roxas
- 1 alho-francês, pequeno
- 1/4 aipo-rábano (raiz de aipo), se não encontrar, use 2 talos de aipo
- 6 c. de sopa concentrado de tomate
- 2 latas tomate aos pedaços
- 2 c. de chá manjericão seco
- 3 c. de chá orégãos secos
- 1 c. de chá cominhos moídos
- 0,5 c. de chá eritritol, realça o sabor do tomate; pode usar uma pitada de açúcar normal
- sal
- pimenta
- 0,5 c. de chá piri-piri em pó
- 2 courgettes, grandes, para o esparguete
- parmesão, para polvilhar
- azeite, para saltear
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 380 kcal | 1520 kcal |
| Hidratos de carbono | 18 g | 72 g |
| Proteína | 28 g | 112 g |
| Gordura | 20 g | 80 g |
| Fibra | 6 g | 24 g |
| dos quais açúcares | 10 g | 40 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Descasque as cebolas e corte-as em cubos finos. Aloure-as numa frigideira com um pouco de azeite, junte depois a carne picada e deixe cozinhar até estar bem cozida e ligeiramente dourada.
- Entretanto, descasque o aipo-rábano e corte-o em cubos. Descasque também as cenouras e corte-as em cubos. Lave o alho-francês, corte-o ao meio e depois em pedaços.
- Junte os legumes preparados à carne na frigideira e deixe saltear bem. Acrescente o concentrado de tomate e deixe fritar ligeiramente. Tempere com sal e pimenta.
- Refresque com o tomate aos pedaços da lata. Junte o manjericão, os orégãos, os cominhos, o piri-piri e o eritritol, misture tudo bem e retifique os temperos. Deixe o molho cozinhar em lume brando cerca de 15 minutos.
- Lave as courgettes e transforme-as em esparguete com um espiralizador ou com um descascador de legumes. Aqueça muito pouco azeite numa frigideira e salteie o esparguete de courgette cerca de 3 minutos. Tempere com um pouco de sal.
- Distribua o esparguete de courgette pelos pratos, coloque a bolonhesa por cima e polvilhe com parmesão acabado de ralar.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 380 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 18 g |
| Proteína | 28 g |
| Gordura | 20 g |
| Fibra | 6 g |
| dos quais açúcares | 10 g |
Perguntas frequentes
O que é o esparguete de courgette?
É courgette cortada em tiras finas semelhantes a esparguete, com a ajuda de um espiralizador ou de um descascador de legumes. Substitui a massa tradicional e tem bastante menos hidratos de carbono.
Quanto tempo demora a cozinhar o esparguete de courgette?
Bastam cerca de 3 minutos numa frigideira com pouco azeite. Assim fica levemente al dente e não desfaz nem amolece demasiado.
Esta receita é adequada a uma alimentação leve?
Sim. A massa é substituída por courgette e aumenta-se a quantidade de legumes no molho, tornando o prato mais leve e reduzindo a sua carga de hidratos de carbono.
Posso omitir ou substituir o eritritol?
Sim, pode omiti-lo ou substituí-lo por uma pequena pitada de açúcar normal. Serve apenas para equilibrar a acidez do tomate.
