Escamudo sobre legumes
Filete de escamudo tenro sobre uma cama de endívias, cebola e cenoura: este prato de forno descomplicado leva poucos ingredientes e chega à mesa em pouco menos de 30 minutos. O sumo de limão traz uma nota fresca, enquanto os legumes cozem no próprio suco e ficam bem macios. Perfeito para quem procura um jantar leve e simples ao fim do dia.
Ingredientes
- 150 g endívias
- 1 cebola
- 50 g cenoura
- 1 c. de sopa sumo de limão, acabado de espremer
- 150 g filete de escamudo
- 2 c. de sopa caldo de legumes, em pasta ou em pó, de preferência sem aditivos
- sal e pimenta, a gosto
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 1 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 190 kcal | 190 kcal |
| Hidratos de carbono | 10 g | 10 g |
| Proteína | 32 g | 32 g |
| Gordura | 3 g | 3 g |
| Fibra | 4 g | 4 g |
| dos quais açúcares | 6 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Pré-aqueça o forno a 170 °C (ventilado).
- Lave e limpe as endívias e retire o miolo amargo da base. De seguida, corte-as em tiras finas.
- Corte a cebola e a cenoura em cubos.
- Misture todos os legumes com sal, pimenta e uma parte do sumo de limão. Reserve um pouco de sumo de limão para o peixe. Coloque os legumes numa assadeira, juntamente com as 2 c. de sopa de caldo de legumes.
- Regue o filete de escamudo com o restante sumo de limão e tempere ligeiramente com sal e pimenta.
- Coloque o escamudo por cima da cama de legumes e leve a assadeira ao forno pré-aquecido durante cerca de 25 minutos.
Já cozinhou? Conte como ficou.
Gostou? Avalie a receita
Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 190 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 10 g |
| Proteína | 32 g |
| Gordura | 3 g |
| Fibra | 4 g |
| dos quais açúcares | 6 g |
Perguntas frequentes
Posso substituir as endívias por outro legume?
Sim, funcho ou courgette também combinam bem e têm um tempo de cozedura semelhante.
Que caldo de legumes é melhor usar?
O ideal é uma pasta ou um pó sem aditivos. Se preferir, pode também usar caldo caseiro.
Posso multiplicar a receita para mais doses?
Sim, todos os ingredientes se multiplicam facilmente. Nesse caso, use uma assadeira proporcionalmente maior.
É um prato leve e rico em proteína?
Sim, é um prato leve, rico em proteína e sem glúten, ideal para uma refeição simples ao final do dia.
