Courgettes recheadas com atum
As courgettes recheadas são um prato descomplicado e leve em hidratos de carbono que, com poucos ingredientes, surpreende pela forma como sacia. As metades escavadas acolhem um recheio saboroso de tomate e atum e saem do forno com uma crosta dourada de queijo. Perfeitas para um jantar rápido a meio da semana, mas que fica sempre bem à mesa. Quem quiser pode variar o recheio a gosto.
Ingredientes
- 2 courgettes, grandes
- 100 g polpa de tomate
- 1 lata atum ao natural
- 50 g queijo para gratinar ou mozzarella
- pimenta e sal, a gosto
- ervas aromáticas (por exemplo, orégãos, manjericão), a gosto
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 2 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 220 kcal | 440 kcal |
| Hidratos de carbono | 7 g | 14 g |
| Proteína | 26 g | 52 g |
| Gordura | 9 g | 18 g |
| Fibra | 2 g | 4 g |
| dos quais açúcares | 5 g | 10 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Pré-aqueça o forno a 200 °C (ventilado 180 °C).
- Corte as courgettes ao meio no sentido do comprimento e escave-as com uma colher. Pique grosseiramente a polpa retirada e reserve.
- Num tacho, misture a polpa de tomate com a polpa de courgette picada. Tempere a gosto com pimenta, sal e as ervas aromáticas.
- Escorra o atum e envolva-o no preparado de tomate.
- Coloque as metades de courgette num tabuleiro ou pirex e encha-as uniformemente com o recheio. De seguida, polvilhe com o queijo.
- Leve ao forno pré-aquecido durante 20 a 25 minutos, até o queijo ficar dourado e gratinado.
Já cozinhou? Conte como ficou.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 220 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 7 g |
| Proteína | 26 g |
| Gordura | 9 g |
| Fibra | 2 g |
| dos quais açúcares | 5 g |
Perguntas frequentes
Posso usar carne picada em vez de atum?
Sim, a carne picada resulta muito bem como alternativa. Basta salteá-la primeiro na frigideira e depois envolvê-la no molho de tomate.
Qual é a melhor forma de escavar as courgettes?
O mais fácil é usar uma colher de chá ou um boleador. Deixe uma borda de cerca de um centímetro para que as metades se mantenham firmes.
As courgettes recheadas são mesmo leves em hidratos de carbono?
Sim, as courgettes contêm muito poucos hidratos de carbono. Juntamente com o atum e o queijo, este prato é ideal para uma alimentação com poucos hidratos de carbono.
Posso preparar as courgettes e assá-las mais tarde?
Sim, pode rechear as courgettes e guardá-las tapadas no frigorífico. Antes de assar, basta polvilhar com o queijo e levar ao forno como indicado.
