Caril de abóbora vegan com quinoa oriental
Quando o outono traz as primeiras abóboras Hokkaido às prateleiras, chega a altura certa para este aromático caril de abóbora vegan. O leite de coco cremoso encontra-se com o gengibre picante, o cominho e o pimentão-picante, transformando a abóbora e a courgette num prato principal saciante. Para acompanhar, há uma quinoa oriental com canela, passas e amêndoa laminada, que leva o prato numa direção de sabor muito própria. Uma receita que mostra como a cozinha de base vegetal pode ser versátil e reconfortante.
Ingredientes
- 600 g abóbora (ex.: Hokkaido, sem sementes)
- 600 g courgette
- 2 chalotas pequenas
- 20-30 cm gengibre fresco
- 400 ml leite de coco
- 250 ml água
- 1 c. de chá caril em pó
- 0,5 c. de chá cominhos
- 0,25 c. de chá alcaravia, se não encontrar, pode omitir ou usar mais um pouco de cominhos
- 0,25 c. de chá pimentão-picante em pó
- sal
- pimenta
- azeite, para saltear
- 250 g quinoa
- 750 ml água, para a quinoa
- 2 c. de sopa passas
- 1 ponta de faca canela
- 1 c. de sopa amêndoa laminada
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 490 kcal | 1960 kcal |
| Hidratos de carbono | 62 g | 248 g |
| Proteína | 13 g | 52 g |
| Gordura | 20 g | 80 g |
| Fibra | 8 g | 32 g |
| dos quais açúcares | 12 g | 48 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Descasque as chalotas e corte-as em cubos pequenos. Corte a abóbora ao meio, retire o pé e as sementes. De seguida, corte-a em cubos de cerca de 1x1 cm.
- Aqueça um pouco de azeite numa frigideira grande. Salteie as chalotas rapidamente, junte depois a abóbora e deixe saltear cerca de 5 minutos.
- Lave a quinoa e deixe-a cozer em lume médio, numa panela com 750 ml de água a ferver, durante cerca de 15 minutos. Mexa regularmente e tempere com um pouco de sal.
- Corte a courgette ao meio e depois em cubos. Junte à abóbora na frigideira. Descasque o gengibre, pique-o finamente e adicione-o também à frigideira.
- Refresque com a água e o leite de coco. Tempere com o caril em pó, os cominhos, a alcaravia, o pimentão-picante, sal e pimenta. Deixe cozinhar tapado cerca de 10 a 15 minutos, até a abóbora ficar macia. Prove e ajuste os temperos do molho.
- No fim, envolva as passas, a amêndoa laminada e a canela na quinoa já cozida e deixe repousar um pouco.
- Sirva o caril de abóbora com a quinoa oriental. Se gostar, junte ainda um pouco de molho de soja.
Já cozinhou? Conte como ficou.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 490 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 62 g |
| Proteína | 13 g |
| Gordura | 20 g |
| Fibra | 8 g |
| dos quais açúcares | 12 g |
Perguntas frequentes
Posso substituir a abóbora Hokkaido por outra variedade?
Sim, a abóbora-manteiga (butternut) também resulta bem. O tempo de cozedura pode variar ligeiramente consoante a variedade.
É preciso retirar a casca da abóbora Hokkaido?
Não, a casca da Hokkaido é comestível e não precisa de ser descascada. Basta lavá-la bem e retirar as sementes.
Este caril de abóbora é sem glúten?
Sim, todos os ingredientes usados são naturalmente sem glúten. Quem juntar molho de soja deve optar por uma versão sem glúten.
Durante quanto tempo se conserva o caril de abóbora?
No frigorífico, tapado, conserva-se 2 a 3 dias. Para aquecer, basta reaquecer em lume médio numa frigideira.
