Brócolos como acompanhamento ou prato principal
Os brócolos não têm de ser aborrecidos: com óleo de coco, amêndoa laminada e parmesão acabado de ralar, este legume torna-se a verdadeira estrela do prato. Pode servi-lo simplesmente como acompanhamento de uma peça de carne ou combiná-lo com o peito de peru para uma refeição completa e leve em hidratos. Quem prefere a versão vegetariana, basta deixar de fora o peito de peru. Fica pronto um almoço leve, na mesa em menos de 20 minutos.
Ingredientes
- 250 g brócolos
- 2 c. de chá óleo de coco, mais um pouco para saltear o peito de peru
- amêndoa laminada, a gosto
- queijo parmesão, acabado de ralar, a gosto
- 125 g peito de peru
- sal e pimenta, para temperar
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 1 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 380 kcal | 380 kcal |
| Hidratos de carbono | 8 g | 8 g |
| Proteína | 35 g | 35 g |
| Gordura | 22 g | 22 g |
| Fibra | 5 g | 5 g |
| dos quais açúcares | 3 g | 3 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Corte os brócolos em raminhos e descasque a pele mais rija dos talos.
- Coza os brócolos numa panela com pouca água durante cerca de 5 minutos, até ficarem al dente e se deixarem espetar facilmente com a ponta de uma faca pequena.
- Em paralelo, salteie o peito de peru numa frigideira com um pouco de óleo de coco, de ambos os lados, e tempere com sal e pimenta.
- Retire os brócolos cozidos da água e disponha-os num prato.
- Regue os brócolos com o óleo de coco e polvilhe por cima com o parmesão ralado e a amêndoa laminada. Sirva juntamente com o peito de peru.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 380 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 8 g |
| Proteína | 35 g |
| Gordura | 22 g |
| Fibra | 5 g |
| dos quais açúcares | 3 g |
Perguntas frequentes
Posso deixar de fora o peito de peru para tornar o prato vegetariano?
Sim. Os brócolos com óleo de coco, parmesão e amêndoa laminada também sabem muito bem sem o peito de peru, como refeição vegetariana completa.
Quanto tempo é preciso cozer os brócolos?
Cerca de 5 minutos em pouca água, até ficarem al dente e se deixarem espetar facilmente com a ponta de uma faca pequena.
Esta receita é adequada a uma alimentação com poucos hidratos?
Sim. Os brócolos têm poucos hidratos de carbono e os ingredientes encaixam bem numa alimentação com baixo teor de hidratos.
Posso substituir o óleo de coco por outro óleo?
Sim. Pode usar, por exemplo, azeite ou ghee, caso não tenha óleo de coco à mão.
