Tuky
Co jsou zdravé tuky a v čem je najdeme? Tuk vždycky přidá na váze – omyl! Zdravé tuky jsou pro lidský organismus naprosto zásadní. V následujícím textu odpovídáme na nejčastější otázky: K čemu naše tělo tuky potřebuje? Proč není tuk jako tuk? A které tuky jsou ty prospěšné?
Tuky přece přidávají na váze, ne? Ve skutečnosti to tak úplně není! Zdravé tuky jsou pro vaše tělo zkrátka nepostradatelné. Tady se dozvíte, k čemu vaše tělo tuky skutečně potřebuje, proč není tuk jako tuk a ve kterých potravinách se ty cenné tuky skrývají.
K čemu tělo tuky potřebuje?
Naše tělo si tuky nedokáže vyrobit samo. Proto je musíme přijímat ze stravy. Tuky přitom plní řadu životně důležitých úkolů:
- Nezbytný zdroj energie pro celý organismus
- Podílejí se na regulaci hormonální rovnováhy
- Jsou předpokladem pro tvorbu testosteronu, a tím i důležité pro budování svalů
- Tvorba tukové tkáně pro tepelnou rovnováhu těla
- Umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích – A, D, E a K
- Jsou důležitou výživou pro náš mozek a jeho výkonnost
Vidíte tedy: kdo se tukům zcela vyhýbá, škodí svému tělu více, než mu prospívá. Rozhodující je druh tuku, který přijímáte.
Proč není tuk jako tuk?
Existují čtyři skupiny mastných kyselin, které se ve svém působení na tělo výrazně liší:
- Nasycené mastné kyseliny
- Mononenasycené mastné kyseliny
- Polynenasycené mastné kyseliny
- Trans mastné kyseliny
Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny se považují za hodnotné a tělu prospívají. Doporučuje se přijímat zhruba po jedné třetině z prvních tří zmíněných skupin mastných kyselin. Lněný a vlašskoořechový olej jsou polynenasycené, řepkový a olivový olej mononenasycené.
Praktický příklad: teprve trocha olivového oleje pokapaného přes mrkev umožní vašemu tělu využít vitamin A, respektive jeho předstupeň beta-karoten. Bez tuku by váš organismus tuto cennou živinu jednoduše vyloučil.
Nasycené mastné kyseliny a trans tuky
U šlehačky, kokosového tuku, másla, masa a uzenin jde o nasycené mastné kyseliny. Rovněž nasycené jsou trans mastné kyseliny, tedy všechny tuky, které se mění při smažení nebo fritování. Patří sem pečivo jako croissanty, fritované bramborové pokrmy a sladkosti.
Nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny se často označují jako „nezdravé" tuky. Jejich pravidelně vysoká konzumace může přispívat k onemocnění cév a srdce i k nadváze.
Ve kterých potravinách jsou zdravé tuky?
Zdravé tuky lze do každodenního jídelníčku zařadit úplně snadno. Zvlášť dobrými zdroji jsou tyto potraviny:
- Ořechy a semínka: vlašské ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka, lněné semínko, chia semínka
- Tučné plody: avokádo, olivy
- Za studena lisované oleje: olivový, řepkový, lněný, vlašskoořechový olej
- Tučné ryby: losos, makrela, úhoř
- Řasy jako rostlinná alternativa
Kdo chce tuky přijímat raději ve formě oleje, měl by sáhnout po olejích lisovaných za studena, protože se zpracovávají zvlášť šetrně a zachovávají si své živiny.
Omega-3 mastné kyseliny: obzvlášť cenné
Jednou z nejzdravějších mastných kyselin je Omega 3, které se vyskytují především v tučných rybách (losos, makrela, úhoř) a v řasách. Tyto zdroje obsahují DHA a EPA. Mastná kyselina DHA se vyskytuje v našem mozku a je důležitá pro soustředění, schopnost učení a myšlení.
Kolik tuku denně je zdravé?
U mnoha lidí je příjem tuků příliš vysoký, přičemž převažují hlavně trans tuky a nasycené mastné kyseliny. Odborníci na výživu doporučují denní příjem tuků kolem 60 až 80 gramů. Denní energetická potřeba by měla být zhruba z 30 procent pokryta tuky. Zbylých 70 procent se rozdělí mezi bílkoviny a sacharidy, které mají méně kalorií.
Pokud chcete vědět, zda je váš příjem tuků v pořádku, může vám individuální výživové poradenství pomoci najít ten správný jídelníček.
Závěr: záleží na správném tuku
Pro zdravou a vyváženou stravu byste se měli zaměřit na nenasycené mastné kyseliny. Podporují vaši pohodu a vitalitu. Spolu s dostatkem bílkovin a správnými sacharidy tvoří dobré tuky základ vyvážené stravy.
Pokud se chcete o tomto tématu dozvědět více nebo cíleně vylepšit svůj jídelníček, obraťte se klidně na naše výživové poradenství.
Časté otázky
Co jsou zdravé tuky a proč jsou důležité?
Zdravé tuky jsou především mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, jaké najdeme v olivovém oleji, ořeších, avokádu a tučných rybách. Dodávají energii, podporují hormonální rovnováhu a umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
Které potraviny obsahují nejvíce zdravých tuků?
Obzvlášť dobrými zdroji zdravých tuků jsou vlašské ořechy, chia semínka, lněné semínko, avokádo, olivy a tučné ryby jako losos a makrela. Kvalitní mastné kyseliny dodávají i za studena lisované oleje, například olivový, lněný a řepkový.
Kolik tuku denně se doporučuje?
Odborníci na výživu obvykle doporučují denní příjem tuků kolem 60 až 80 gramů. To odpovídá zhruba 30 procentům denní energetické potřeby.
Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami?
Nenasycené mastné kyseliny (např. v olivovém oleji, ořeších, rybách) se považují za zdravé a podporují pohodu. Nasycené mastné kyseliny (např. v másle, uzeninách, sýru) a trans mastné kyseliny (např. ve fritovaných pokrmech a průmyslovém pečivu) mohou při nadměrné konzumaci přispívat k onemocnění srdce a cév.
Upozornění: Tento článek slouží pouze k obecné informaci. Nepředstavuje lékařské poradenství a nenahrazuje diagnózu ani léčbu lékařem či kvalifikovaným odborníkem na výživu. Při zdravotních potížích se prosím obraťte na svého lékaře.