Stopová látka železo

Železo je nezbytný stopový prvek, který vaše tělo potřebuje k mnoha životně důležitým funkcím. Pokud chybí, může vzniknout nedostatek železa, jenž se projeví na celém organismu. Zde se dozvíte, proč je železo tak důležité, jaké příčiny nedostatku podporují a jak můžete své tělo optimálně zásobit.

Co je železo a k čemu ho vaše tělo potřebuje?

Železo patří mezi mikroživiny, přesněji řečeno mezi stopové prvky. V těle se vyskytuje jen ve velmi malém množství, přesto je nepostradatelné pro hladký průběh mnoha procesů. Při nedostatečném zásobení může dojít k nedostatku železa, který znatelně ovlivňuje látkovou výměnu.

Tento stopový prvek plní především následující úkoly:

• Tvorba buněk: Železo se zásadně podílí na tvorbě nových buněk.
• Zásobování svalů kyslíkem: Železo váže takzvaný svalový hemoglobin (myoglobin) a stará se tak o to, aby byly vaše svaly dostatečně zásobovány kyslíkem.
• Látková výměna: Nedostatek se může negativně projevit především na svalech a buňkách.

Příčiny nedostatku železa

Existuje mnoho důvodů, proč může dojít k nedostatku železa. Nejčastěji je to tím, že se stravou přijímáme jednoduše příliš málo železa, například při nevědomém stravování s velkým podílem rychlého občerstvení. Kromě toho mohou hrát roli následující faktory:

• Časté nebo silné krvácení
• Chronické záněty
• Poruchy funkce ledvin
• Nesnášenlivosti, například vůči lepku

Nejlepší je nechat si pravidelně vyšetřit krev, abyste zjistili, zda jsou vaše hodnoty železa v normálním rozmezí.

Jaké platí normální hodnoty a jaká denní potřeba?

Podle výživových doporučení by se hodnoty železa v krvi (sérové železo) měly přibližně pohybovat v následujících rozmezích:

• Ženy: 60 až 180 µg/dl
• Děti do 13 let: 30 až 140 µg/dl
• Muži: 70 až 180 µg/dl

Pro předcházení projevům nedostatku se doporučuje průměrný denní příjem přibližně 15 miligramů železa ze stravy.

Jak zásobit tělo dostatečným množstvím železa

Železo můžete přijímat jak prostřednictvím doplňků stravy, tak zcela přirozeně díky vhodným potravinám. Druhá varianta má tu výhodu, že vaše tělo dokáže stopový prvek dobře zpracovat a zároveň získáte další cenné živiny.

Důležité přitom je: ne všechny potraviny obsahující železo jsou stejné. Rozhodující je takzvaná biologická dostupnost, tedy jak dobře vaše tělo železo skutečně vstřebá a využije. Velkou roli hraje také složení vašich jídel:

• Podpora vstřebávání železa: Kombinujte potraviny bohaté na železo s ingrediencemi obsahujícími vitamin C, jako je paprika, citronová šťáva nebo brokolice. Vitamin C vstřebávání železa výrazně zvyšuje.
• Snížení vstřebávání železa: Káva, čaj, mléko a mléčné výrobky i výrobky z bílé mouky mohou vstřebávání železa brzdit. Nejlepší je nepít je přímo k jídlu bohatému na železo.

Nejlepší potraviny pro dobré zásobení železem

Železo najdeme jak v živočišných, tak v rostlinných potravinách. Zde je přehled obzvláště dobrých zdrojů:

Živočišné potraviny:

• Vaječný žloutek
• Hovězí maso
• Jehněčí maso
• Slávky
• Ústřice

Rostlinné potraviny:

• Pšeničné otruby
• Dýňová semínka
• Sezam
• Lněná semínka
• Sójové boby
• Petržel

Zejména pokud se stravujete rostlinně, vyplatí se cíleně kombinovat zdroje železa s vitaminem C, protože rostlinné železo (nehemové) tělo vstřebává méně účinně než živočišné železo (hemové). Více o tom, jak celkově udržet přehled o svém zásobení živinami, se dozvíte v našem článku o makroživinách jednoduše vysvětlených.

Dalším důležitým stopovým prvkem pro vaše tělo je mimochodem hořčík, jehož účinky a denní potřebu rovněž podrobně vysvětlujeme.

Závěr: Nedostatku železa cíleně předcházet

Železo je malý, ale mocný stopový prvek. S vědomou, vyváženou stravou, pravidelnými krevními testy a správnou souhrou potravin můžete nedostatku dobře předcházet. Pokud si nejste jisti svým osobním zásobením živinami, rádi vám pomůžeme individuálně. Náš tým výživových poradkyň a poradců se přizpůsobí zcela vašim potřebám a všednímu dni a sestaví jídelníček, který se k vám opravdu hodí.