Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny patří k nejdůležitějším živinám, které si vaše tělo neumí samo vytvořit. Zde se dozvíte, jak působí, proč je zásadní jejich poměr k omega 6 a které potraviny byste si měli zařadit do jídelníčku.

Náš organismus potřebuje mastné kyseliny pro celou řadu životních pochodů. Některé si dokáže vytvořit sám, dvě nenasycené mastné kyseliny však musí přijímat z potravy: omega 3 mastnou kyselinu alfa-linolenovou a omega 6 mastnou kyselinu linolovou. Obě se považují za esenciální, což znamená, že je musíte přijímat ve stravě v dostatečném množství a ve správné rovnováze. V širším kontextu makroživin sacharidů, bílkovin a tuků hrají tyto esenciální mastné kyseliny zvláštní roli.

Proč jsou omega 3 a omega 6 mastné kyseliny tak důležité

Obě esenciální mastné kyseliny jsou nenasycené a plní v těle důležité úkoly. Podílejí se na udržování zdravých cév a srdce a mohou přispívat ke zdravým hodnotám krevních tuků. Kromě toho jsou nepostradatelnou součástí buněčných membrán, včetně membrán nervových a mozkových buněk.

Podle typu mají tyto mastné kyseliny v metabolismu zcela odlišné účinky. Přestože omega 3 i omega 6 zpracovávají stejné enzymy, vznikají z nich různé látky s hormonu podobnými vlastnostmi. Právě proto je rovnováha mezi oběma tak podstatná. Více o zdravých tucích a jejich funkcích se dozvíte v základovém článku Tuky.

Správný poměr: omega 6 k omega 3

Omega 6 mastné kyseliny v optimálním množství příznivě působí na obranyschopnost, hojení ran a růst. Při výrazném nadbytku však mohou bránit zpracování omega 3 mastných kyselin, protože přitom vznikají látky, které mohou působit kontraproduktivně.

Pokud obě mastné kyseliny přijímáte ve správném poměru, mohou být jejich účinky na organismus vesměs pozitivní. Doporučení zní: nepřijímat víc než čtyřikrát tolik omega 6 než omega 3 mastných kyselin.

Realita bohužel vypadá jinak: naše strava obsahuje v průměru desetkrát až dvacetkrát více omega 6 než omega 3. Důvodem jsou především naše stravovací návyky. Omega 6 mastných kyselin je hojně v:

• červeném mase a živočišném tuku
• mnoha běžně prodávaných jedlých olejích (např. slunečnicový, kukuřičný)
• mléčných výrobcích

Rovnováha se tak snadno vychýlí, a to na úkor omega 3 mastných kyselin.

Nejlepší zdroje omega 3 mastných kyselin

Omega 3 mastné kyseliny tvoří především rostliny, zejména řasy. Mořské ryby se řasami živí jako hlavním zdrojem potravy a ukládají tak ve svém tuku velké množství omega 3 mastných kyselin. Bohatým zdrojem alfa-linolenové kyseliny jsou také za studena lisované rostlinné oleje. Zvlášť dobrými zdroji jsou:

• tučné mořské ryby (např. losos, makrela, sleď)
• lněný a chia olej (obzvlášť bohaté na alfa-linolenovou kyselinu)
• vlašskoořechový olej (výborné jsou i celé vlašské ořechy)
• perillový olej, olej z lničky seté a konopný olej

Chutným receptem, který losos jako zdroj omega 3 pěkně vyzdvihne, jsou třeba Grilované balíčky z cukety, fety a lososa. Kdo chce častěji zařazovat vlašské ořechy, najde jednoduchý nápad na snídani v receptu Jogurt s vlašskými ořechy a rozmarýnem.

Zdravě s omega 3: hlídejte si rovnováhu

Protože se omega 3 a omega 6 mastné kyseliny při metabolizaci mohou vzájemně ovlivňovat, záleží na poměru, ve kterém je přijímáte. Roli přitom hraje volba olejů, druh potravin i způsob přípravy.

Pokud se chcete stravovat vyváženě a s rozmyslem, vyplatí se individuální poradenství. Můžete si tak být jistí, že přijímáte všechny esenciální živiny ve správném množství.

Zdroje: Zentrum der Gesundheit, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), NetDoktor, Vegpool, NDR Ratgeber Gesundheit; „Fit mit Fett“ od Andrease Joppa a „Ran an das Fett“ od Dr. Fleck.