Bílkoviny (proteiny)

Když se řekne bílkovina (protein), mnoha lidem se okamžitě vybaví svaly. Bílkoviny jsou skutečně pro jejich budování nepostradatelné, ale umí toho mnohem víc. Zde se dozvíte, co přesně bílkoviny jsou, ve kterých potravinách se skrývají a kolik jich denně potřebujete.

Co jsou bílkoviny?

Vedle sacharidů a tuků jsou bílkoviny třetí makroživinou. Všechny tři jsou pro vaše tělo důležitým zdrojem energie. Bílkoviny jsou přitom obzvlášť nepostradatelné a přispívají k vyvážené a zdravé stravě.

Bílkoviny vám dodávají esenciální aminokyseliny. Z 20 aminokyselin, které vaše tělo denně potřebuje, si osm nedokáže vyrobit samo. Ty musí nutně získávat z potravy.

Úkoly bílkovin v těle jsou rozmanité:

• budování a stahování svalů
• podpora imunitního systému
• regenerace a tvar buněk
• srážení krve
• transport kyslíku a dalších látek v krvi
• tvorba hormonů a enzymů

Ve kterých potravinách bílkoviny najdete?

Existuje řada živočišných i rostlinných potravin, které jsou dobrým zdrojem bílkovin. Mnozí pomyslí nejdřív na maso nebo ryby, ale ani rostlinné zdroje se nesmí podceňovat.

Živočišné zdroje bílkovin

• maso (např. kuřecí, hovězí)
• ryby (např. losos, tuňák)
• sýry (např. mozzarella, feta)
• další mléčné výrobky (např. tvaroh, cottage sýr)
• vejce

Rostlinné zdroje bílkovin

• luštěniny (cizrna, fazole, čočka)
• ořechy (např. arašídy)
• jádra (např. kešu)
• semínka (např. chia semínka)
• sójové výrobky a tempeh
• celozrnné výrobky
• zelenina (např. brokolice, špenát a další druhy zelené listové zeleniny)

Dobré vědět: většina potravin nejsou čisté zdroje bílkovin, ale obsahují i sacharidy nebo tuky.

• Kombinace bílkovin a tuku: sýr, vejce, ořechy
• Kombinace bílkovin a sacharidů: luštěniny, celozrnné výrobky, brambory

Pokud máte chuť na konkrétní nápady, nechte se inspirovat třeba tuňákovým nákypem se sýrovou krustou nebo prolistujte naše tipy k bílkovinám při hubnutí.

Jaká je moje denní potřeba bílkovin?

Jako orientační hodnota platí: denní potřeba bílkovin je zhruba 1,0 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Kdo hodně sportuje nebo cíleně buduje svaly, má potřebu vyšší. Ta se liší podle intenzity tréninku a cíle.

Pokud svou potřebu jen těžko pokrýváte běžnou stravou, může být doplňkem proteinový prášek (např. syrovátkový protein, kasein nebo veganský proteinový prášek). Nejlépe si vybírejte produkty bez přidaného cukru a sladidel.

Vedle bílkovin hrají pro vaše zdraví důležitou roli i další živiny. Dobrý přehled získáte v článku o mikroživinách.

Závěr

Při vyvážené a pestré stravě není vůbec tak těžké přijmout dostatek bílkovin. Ať už z živočišných, nebo rostlinných potravin, ať vegetariánsky, nebo vegansky, možností je spousta. Pokud hledáte jednoduchá jídla bohatá na bílkoviny, mrkněte do našich receptů. A jestli chcete svůj jídelníček zásadně změnit nebo doladit, najdete u nás také tipy na osobní výživové poradenství.