Pudim proteico com quark e mirtilos
Este pudim proteico com quark faz-se em 10 minutos, sem açúcar e sem grandes dotes na cozinha. O quark magro dá bastante proteína, uma base cremosa de bebida de amêndoa e um pouco de amido de milho deixa-o maravilhosamente aveludado, e os mirtilos frescos trazem doçura natural. Assim, tem um pequeno-almoço rico em proteína ou um lanche que sacia durante bastante tempo e é perfeito para preparar com antecedência (meal prep). Quem quiser junta uma colherinha de proteína em pó, mas neste pudim de quark não é necessário.
Ingredientes
- 500 g quark magro
- 250 ml bebida de amêndoa, sem açúcar
- 20 g amido de milho (maisena)
- 30 g proteína em pó de baunilha, opcional, para mais proteína e sabor
- adoçante (por exemplo eritritol ou stevia), a gosto
- 150 g mirtilos
- 1 pitada sal
- 1 pitada canela, opcional
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 4 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 165 kcal | 660 kcal |
| Hidratos de carbono | 14 g | 56 g |
| Proteína | 22 g | 88 g |
| Gordura | 2 g | 8 g |
| Fibra | 2 g | 8 g |
| dos quais açúcares | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Dissolva o amido de milho em cerca de 4 c. de sopa da bebida de amêndoa fria, mexendo até ficar sem grumos. Leve a restante bebida de amêndoa a ferver num tacho pequeno, retire do lume e incorpore rapidamente o amido dissolvido com a vara de arames, até obter um creme aveludado. Deixe arrefecer um pouco.
- Junte o quark magro, a proteína em pó (se usar), o adoçante, o sal e a canela ao creme ainda morno e mexa até a mistura ficar lisa e cremosa.
- Distribua o pudim proteico por quatro copos ou taças, decore com os mirtilos e sirva de imediato. Para meal prep, tape e guarde no frigorífico durante a noite.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 165 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Proteína | 22 g |
| Gordura | 2 g |
| Fibra | 2 g |
| dos quais açúcares | 7 g |
Perguntas frequentes
Qual o melhor quark para pudim proteico?
O ideal é o quark magro: dá bastante proteína com pouca gordura. Quem preferir mais cremoso pode misturar uma parte de quark com teor de gordura mais alto.
Preciso de proteína em pó?
Não. O quark magro já traz bastante proteína. Uma colher de proteína em pó aumenta ainda mais o teor proteico e dá mais sabor, mas é opcional.
Como fazer o pudim proteico sem açúcar e ainda assim doce?
Adoce com eritritol ou stevia em vez de açúcar e aproveite os mirtilos como doçura natural. Assim o pudim fica com pouco açúcar.
Posso preparar o pudim na véspera?
Sim, é ideal para meal prep. Tapado no frigorífico, dura 1 a 2 dias. É melhor juntar os mirtilos só antes de servir.
