Pequeno-almoço de iogurte e quark
Este pequeno-almoço de iogurte e quark é o arranque ideal para um dia longo: o quark magro cremoso encontra-se com o iogurte natural fresco, os frutos secos crocantes e as bagas suculentas. É uma combinação rica em proteína e gorduras saudáveis que o deixa saciado durante horas. Pronto em poucos minutos, sabe a fresco, frutado e agradavelmente leve. Pode adaptá-lo totalmente ao seu gosto.
Ingredientes
- 2-3 c. de sopa iogurte natural 1,5% de gordura
- 2-3 c. de sopa quark magro, em alternativa, requeijão cremoso
- baunilha, a gosto
- mistura de frutos secos, por exemplo amêndoas, caju, nozes, avelãs, castanhas-do-brasil
- 1 mão-cheia frutos vermelhos (frescos ou congelados), por exemplo mirtilos, framboesas ou groselhas
- até 1 c. de sopa óleo de linhaça, opcional, a gosto
- 1 c. de chá sementes de chia, opcional, como fonte de ómega-3
Modo de preparação
- Numa taça, misture bem o iogurte natural, o quark magro e a baunilha e deixe repousar um pouco.
- Se desejar, envolva agora o óleo de linhaça e as sementes de chia na mistura de iogurte e quark.
- Distribua a mistura de frutos secos e os frutos vermelhos por cima, a gosto, e sirva de imediato.
Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 280 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Proteína | 14 g |
| Gordura | 17 g |
| Fibra | 4 g |
| dos quais açúcares | 8 g |
Perguntas frequentes
Este pequeno-almoço é rico em proteína?
Sim, o quark e o iogurte fornecem uma boa dose de proteína, enquanto os frutos secos e o óleo de linhaça acrescentam gorduras saudáveis. É uma refeição equilibrada para começar o dia.
Posso usar frutos vermelhos congelados?
Sem dúvida. Os frutos congelados funcionam tão bem como os frescos. Basta deixá-los descongelar um pouco antes ou envolvê-los diretamente na mistura.
Quantas calorias tem este pequeno-almoço de iogurte e quark?
Consoante a quantidade de frutos secos e se usar óleo de linhaça, as calorias rondam as 250 a 320 kcal por porção. Estes valores são estimativas.
Posso preparar este pequeno-almoço com antecedência?
Pode preparar a base de iogurte e quark na véspera e guardá-la no frigorífico. Junte os frutos secos e os frutos vermelhos apenas pouco antes de comer, para se manterem crocantes e frescos.
