Pequeno-almoço de iogurte e quark
Este pequeno-almoço de iogurte e quark é o arranque ideal para um dia longo: o quark magro cremoso encontra-se com o iogurte natural fresco, os frutos secos crocantes e as bagas suculentas. É uma combinação rica em proteína e gorduras saudáveis que o deixa saciado durante horas. Pronto em poucos minutos, sabe a fresco, frutado e agradavelmente leve. Pode adaptá-lo totalmente ao seu gosto.
Ingredientes
- 2-3 c. de sopa iogurte natural 1,5% de gordura
- 2-3 c. de sopa quark magro, em alternativa, requeijão cremoso
- baunilha, a gosto
- mistura de frutos secos, por exemplo amêndoas, caju, nozes, avelãs, castanhas-do-brasil
- 1 mão-cheia frutos vermelhos (frescos ou congelados), por exemplo mirtilos, framboesas ou groselhas
- até 1 c. de sopa óleo de linhaça, opcional, a gosto
- 1 c. de chá sementes de chia, opcional, como fonte de ómega-3
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por porção (estimativa) | Total for 1 Porções |
|---|---|---|
| Calorias | 280 kcal | 280 kcal |
| Hidratos de carbono | 14 g | 14 g |
| Proteína | 14 g | 14 g |
| Gordura | 17 g | 17 g |
| Fibra | 4 g | 4 g |
| dos quais açúcares | 8 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Modo de preparação
- Numa taça, misture bem o iogurte natural, o quark magro e a baunilha e deixe repousar um pouco.
- Se desejar, envolva agora o óleo de linhaça e as sementes de chia na mistura de iogurte e quark.
- Distribua a mistura de frutos secos e os frutos vermelhos por cima, a gosto, e sirva de imediato.
Já cozinhou? Conte como ficou.
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Valores nutricionais por porção (estimativa)
| Calorias | 280 kcal |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Proteína | 14 g |
| Gordura | 17 g |
| Fibra | 4 g |
| dos quais açúcares | 8 g |
Perguntas frequentes
Este pequeno-almoço é rico em proteína?
Sim, o quark e o iogurte fornecem uma boa dose de proteína, enquanto os frutos secos e o óleo de linhaça acrescentam gorduras saudáveis. É uma refeição equilibrada para começar o dia.
Posso usar frutos vermelhos congelados?
Sem dúvida. Os frutos congelados funcionam tão bem como os frescos. Basta deixá-los descongelar um pouco antes ou envolvê-los diretamente na mistura.
Quantas calorias tem este pequeno-almoço de iogurte e quark?
Consoante a quantidade de frutos secos e se usar óleo de linhaça, as calorias rondam as 250 a 320 kcal por porção. Estes valores são estimativas.
Posso preparar este pequeno-almoço com antecedência?
Pode preparar a base de iogurte e quark na véspera e guardá-la no frigorífico. Junte os frutos secos e os frutos vermelhos apenas pouco antes de comer, para se manterem crocantes e frescos.
