Tésztaalap nélküli spenótos-fetás quiche fenyőmaggal
Ez a tésztaalap nélküli quiche bebizonyítja, hogy egy szaftos szelethez egyáltalán nincs szükséged omlós tésztaalapra. A tojásból és natúr joghurtból készült öntet mindent összefog, míg a spenót, a krémes feta és a pirított fenyőmag gondoskodik a tartalmas, karakteres ízről. Akár frissen a sütőből, akár másnap hidegen, akár okos irodai ebédként fogyasztod: ez a recept mindig helytáll. Tökéletes választás, ha csökkentenéd a szénhidrátokat.
Hozzávalók
- 500 g levélspenót, fagyasztott, vagy 1 kg friss levélspenót
- 1 lila hagyma
- 6 tojás
- 5 ek natúr joghurt
- 250 g feta sajt
- só
- bors
- szerecsendió, frissen reszelve
- 1,5 ek fenyőmag, vagy napraforgómag
- 1 ek olívaolaj, a hagyma pároláshoz
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | adagonként (becslés) | Total for 4 Adag |
|---|---|---|
| Kalória | 338 kcal | 1352 kcal |
| Szénhidrát | 2,8 g | 11 g |
| Fehérje | 27,5 g | 110 g |
| Zsír | 24,5 g | 98 g |
| Rost | 2,5 g | 10 g |
| ebből cukor | 1,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elkészítés
- Készítsd elő a friss spenótot (ha fagyasztottat használsz, ugorj a 2. lépésre): Mosd meg alaposan a friss spenótot, fejtsd le a leveleket a szárukról, és vágd durvára. Forrald 3-5 percig egy nagy lábas sós vízben, majd szűrőben csepegtesd le jól, és nyomkodd ki belőle a felesleges levet.
- Készítsd elő a fagyasztott spenótot (ha friss spenótot használsz, hagyd ki ezt a lépést): Olvaszd fel a fagyasztott spenótot egy lábasban kevés vízzel, majd nyomkodd ki jól, hogy eltávolítsd a felesleges nedvességet.
- Hámozd meg a lila hagymát, és vágd apró kockákra. Hevíts fel 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben, és párold meg benne a hagymakockákat.
- Add a serpenyőben lévő hagymához az előkészített spenótot, fűszerezd sóval, borssal és frissen reszelt szerecsendióval, majd pirítsd össze kb. 5 percig.
- Egy tálban keverd habosra a tojásokat a natúr joghurttal, sóval, borssal és szerecsendióval. Vágd a feta sajtot apró kockákra, és keverd hozzá.
- Add a spenótos-hagymás keveréket és a fenyőmagot a tojásos-fetás masszához, és keverd jól össze.
- Öntsd a masszát egy quiche-formába vagy kapcsos tortaformába. Süsd előmelegített sütőben 200 °C-on (alsó-felső sütés) 40-45 percig, amíg a quiche aranybarna nem lesz és szilárdra nem sül. (Légkeveréses sütőnél állíts kb. 180 °C-ra.)
- Hagyd kissé pihenni a quiche-t, majd szeleteld fel és tálald. Egy friss saláta remekül illik hozzá. A quiche hidegen vagy másnap felmelegítve is nagyon finom, és kiválóan alkalmas útravaló ebédnek is.
Megfőzted? Írd meg, hogyan sikerült.
Ízlett? Értékeld a receptet
Tápértékek adagonként (becslés)
| Kalória | 338 kcal |
|---|---|
| Szénhidrát | 2.75 g |
| Fehérje | 27.5 g |
| Zsír | 24.5 g |
| Rost | 2.5 g |
| ebből cukor | 1.5 g |
Gyakori kérdések
Használhatok ehhez a quiche-hez friss spenótot is?
Igen, az 500 g fagyasztott spenót helyett használhatsz 1 kg friss levélspenótot. Egyszerűen mosd meg, blansírozd, majd nyomkodd ki jól a friss spenótot, mielőtt továbbdolgozod.
Tényleg nincs ennek a quiche-nek tésztaalapja?
Így van, ez a quiche teljesen tésztaalap nélkül készül. A tojásból és joghurtból álló öntet adja a szükséges tartást, miközben nagyon alacsonyan tartja a szénhidrátok mennyiségét.
Meddig áll el a quiche?
Hűtőben, lefedve 2-3 napig eláll. Hidegen is finom, és jól felmelegíthető, például mikróban vagy sütőben.
Alkalmas ez a recept szénhidrátcsökkentett étrendhez?
Igen, a quiche kevés szénhidrátot tartalmaz, viszont bőven ad fehérjét és jó zsírokat a tojásból, a fetából és a fenyőmagból, így jól illik egy szénhidrátcsökkentett étkezésbe.
