Quinoás zöldséges egytálétel mandulával és fetával
Ez a színes, quinoás zöldséges serpenyős fogás ropogós őszi zöldségeket, illatos zsályát és pikáns fetát egyesít egyetlen tányéron. Melegen főételként, kihűlve pedig laktató salátaként is remekül működik. Az aprított mandula kellemesen ropogós textúrát ad, a mazsola finom édességet csempész bele, a friss lime, citrom és olívaolaj öntete pedig könnyeddé és frissé teszi az egészet. A quinoa nemcsak diós ízű alapként állja meg a helyét, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Egy olyan recept, amelyet este gyorsan az asztalra varázsolhatsz, de meal prepként is tökéletes a következő napokra.
Hozzávalók
- 200 g színes quinoa
- 2 padlizsán
- 5 sárgarépa
- 2 piros kaliforniai paprika
- 1 csokor zsálya
- 50 g mandula, aprítva
- 50 g mazsola
- 250 g feta (juhsajt)
- 3 lime
- 1 citrom
- 3 ek olívaolaj
- só
- bors
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | adagonként (becslés) | Total for 4 Adag |
|---|---|---|
| Kalória | 520 kcal | 2080 kcal |
| Szénhidrát | 58 g | 232 g |
| Fehérje | 20 g | 80 g |
| Zsír | 22 g | 88 g |
| Rost | 9 g | 36 g |
| ebből cukor | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elkészítés
- Öblítsd át alaposan a quinoát egy finom szűrőben. Ezután forró, sós vízben főzd 15 percig, szűrd le, és óvatosan nyomkodd ki belőle a felesleges vizet. Tedd félre, és tartsd melegen.
- A mazsolát áztasd be egy kevés meleg vízbe.
- Hámozd meg a sárgarépát, és vágd darabokra. A paprikát is vágd apróra. A padlizsánt előbb hosszúkás szeletekre, majd kockákra vágd. Mosd meg és vágd apróra a zsályát.
- Egy nagy serpenyőben forrósíts fel 150 ml vizet, és először a sárgarépát és a paprikát párold meg. Sózd meg. Kb. 10 perc után add hozzá a kockára vágott padlizsánt, és párold tovább, amíg a zöldségek megpuhulnak, de még roppanósak maradnak. Ha közben elpárologna a folyadék, önts hozzá még egy kevés vizet.
- Amint a zöldségek megpuhultak, öntsd le a maradék vizet. Tedd vissza a zöldségeket a serpenyőbe, és keverd bele az aprított zsályát.
- Add a megfőtt quinoát és az aprított mandulát a zöldségekhez a serpenyőbe. Szűrd le a mazsolát, és keverd azt is bele. Morzsold rá a fetát a quinoás-zöldséges keverékre.
- Facsard ki a lime-ot és a citromot, keverd össze a levüket az olívaolajjal, majd öntsd a serpenyő tartalmára. Keverd jól össze, ízesítsd sóval, borssal, és tálald melegen. Kihűlve, salátaként is nagyon finom.
Megfőzted? Írd meg, hogyan sikerült.
Ízlett? Értékeld a receptet
Tápértékek adagonként (becslés)
| Kalória | 520 kcal |
|---|---|
| Szénhidrát | 58 g |
| Fehérje | 20 g |
| Zsír | 22 g |
| Rost | 9 g |
| ebből cukor | 14 g |
Gyakori kérdések
Ehetem hidegen, salátaként is a quinoás zöldséges fogást?
Igen, kihűlve ugyanolyan finom, és tökéletes salátaként vagy ebéddobozba is.
Melyik quinoafajta a legjobb ehhez?
A színes quinoa (fehér, piros és fekete keveréke) szép színt és enyhén diós aromát ad, de a fehér quinoa is ugyanolyan jól működik.
Gluténmentes ez a recept?
Igen, a quinoa természetesen gluténmentes. Ha érzékeny vagy, a többi hozzávalónál is figyeld a csomagoláson a megfelelő jelöléseket.
Meddig áll el a quinoás serpenyő?
Hűtőben, lezárt edényben 2-3 napig jól eltartható.
