Quinoa sütőtökkel, juhsajttal és mangóval
A quinoa már rég nem csupán divat: az enyhén diós ízű mag remekül laktat, és csodásan magába szívja a mellé kerülő ízeket. Itt az édeskés sütőtökkel (Hokkaido vagy vajtök), a krémes-sós juhsajttal, a gyümölcsös mangóval és a zsenge bébispenóttal találkozik. Színpompás főétel, amit gyorsan összedobhatsz, és a tányéron ugyanolyan jól mutat, mint amilyen finom. Ha kifejezetten krémesen szereted, keverj egy kis krémsajtot a sütőtökhöz, és máris kész a finom mártás.
Hozzávalók
- 300 g quinoa, színes vagy egyszínű
- 800 g sütőtök, Hokkaido vagy vajtök
- 100 g bébispenót
- 1 vöröshagyma
- 75 ml száraz fehérbor
- 200 g juhsajt, görög fetával is helyettesíthető
- 1 mangó
- olívaolaj
- só
- bors
- szerecsendió
- zöldségalaplé, egy kevés, a quinoa főzővizéhez
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | adagonként (becslés) | Total for 4 Adag |
|---|---|---|
| Kalória | 520 kcal | 2080 kcal |
| Szénhidrát | 62 g | 248 g |
| Fehérje | 22 g | 88 g |
| Zsír | 18 g | 72 g |
| Rost | 7 g | 28 g |
| ebből cukor | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elkészítés
- Öblítsd át alaposan a quinoát hideg folyóvíz alatt. Forralj fel 675 ml vizet egy kevés zöldségalaplével, keverd bele a quinoát, majd fedő alatt, alacsony lángon főzd kb. 20 percig, amíg a folyadékot teljesen magába szívja.
- Közben tisztítsd meg a sütőtököt (a vajtököt hámozd meg, a Hokkaidót héjastul is használhatod), vágd félbe, kapard ki a magházát, és kockázd fel. A hagymát is pucold meg, és vágd apró kockákra.
- Hevíts olívaolajat egy serpenyőben, és párold meg rajta a hagymát a sütőtökkockákkal együtt. Öntsd fel a fehérborral, és alacsony lángon főzd 10-15 percig. Ha a bor korábban elpárologna, önts hozzá egy kevés vizet. Ízesítsd sóval, borssal és frissen reszelt szerecsendióval.
- Mosd meg a bébispenótot, és pörgesd szárazra. A mangót hámozd meg, fejtsd le a húsát a magjáról, és kockázd fel. A juhsajtot morzsold szét darabokra.
- Rendezd el a bébispenótot a tányérokon, oszd el rajta a quinoát, add hozzá a sütőtök- és mangókockákat, végül szórd meg mindent a morzsolt juhsajttal.
- Tipp: Ha krémesebben szereted, tálalás előtt keverj egy kis tejet és krémsajtot vagy kecske-krémsajtot a sütőtökhöz – így gyorsan finom mártást kapsz.
Megfőzted? Írd meg, hogyan sikerült.
Ízlett? Értékeld a receptet
Tápértékek adagonként (becslés)
| Kalória | 520 kcal |
|---|---|
| Szénhidrát | 62 g |
| Fehérje | 22 g |
| Zsír | 18 g |
| Rost | 7 g |
| ebből cukor | 14 g |
Gyakori kérdések
Át kell öblítenem a quinoát főzés előtt?
Igen, feltétlenül. A hideg vizes átöblítés eltávolítja a quinoa természetes keserűanyagait (szaponinokat).
Melyik sütőtök a legjobb ehhez a recepthez?
A Hokkaido és a vajtök egyaránt jól passzol. A Hokkaidót nem kell meghámozni, a vajtököt viszont igen.
Elkészíthetem vegán változatban is?
Igen, egyszerűen cseréld a juhsajtot növényi sajtalternatívára, és hagyd el az opcionális krémsajtot.
Hogyan készítsek hozzá mártást?
Tálalás előtt keverj egy kis tejet és krémsajtot vagy kecske-krémsajtot a megfőtt sütőtökhöz. Így gyorsan krémes mártást kapsz.
