Low carb quiche mángolddal, darált hússal és juhsajttal
Ez a low carb quiche fűszeres marhahúst, zsenge mángoldot és krémes juhsajtot egyesít egy olyan ételben, amely tészta nélkül is jóllakat. A tojásos-joghurtos massza mindent egy csodásan szaftos rakottá köt össze, ami frissen a sütőből ugyanolyan finom, mint másnap felmelegítve. Ideális tehát, ha vendégeket vársz, és nyugodtan szeretnél előre készülni. A fenyőmag könnyed, diós ropogósságot ad, ami tökéletesen lekerekíti az egészet.
Hozzávalók
- 1 mángold, nagy, kb. 800 g; ha nem találsz, spenót vagy fiatal marharépalevél is jó helyette
- 250 g darált marhahús
- 1 vöröshagyma
- 1 maréknyi fenyőmag, kb. 30 g
- 200 g juhsajt, feta is tökéletes hozzá
- 4 tojás
- 150 g joghurt
- só, ízlés szerint
- bors, ízlés szerint
- szerecsendió, frissen reszelve
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | adagonként (becslés) | Total for 3 Adag |
|---|---|---|
| Kalória | 480 kcal | 1440 kcal |
| Szénhidrát | 8 g | 24 g |
| Fehérje | 34 g | 102 g |
| Zsír | 34 g | 102 g |
| Rost | 3 g | 9 g |
| ebből cukor | 5 g | 15 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elkészítés
- Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra (alsó-felső sütés; légkeverés 180 °C).
- Vágd le a mángold szárvégét, mosd meg alaposan a leveleket, majd vágd apró darabokra. A vöröshagymát hámozd meg, és aprítsd finom kockákra.
- A darált marhahúst olaj nélkül, morzsalékosan és kissé pirosra süsd ki egy serpenyőben, mert a hús maga elég zsírt ereszt. Sózd, borsozd, majd tedd félre.
- Ugyanabban a serpenyőben egy kevés olívaolajon párold meg a hagymakockákat. Add hozzá a mángoldot, és süsd együtt kb. 5-8 percig. Sózd, borsozd.
- Egy magas edényben keverd össze a tojásokat, a joghurtot, a fenyőmagot és a szétmorzsolt juhsajtot. Ízesítsd sóval, borssal és frissen reszelt szerecsendióval.
- Add a darált húst és a mángoldot a tojásos-joghurtos masszához, és keverd össze alaposan.
- Töltsd a masszát egy kerek vagy szögletes kapcsos tortaformába, és süsd az előmelegített sütőben 200 °C-on kb. 40 percig, amíg a quiche megszilárdul és aranybarnára pirul.
Megfőzted? Írd meg, hogyan sikerült.
Ízlett? Értékeld a receptet
Tápértékek adagonként (becslés)
| Kalória | 480 kcal |
|---|---|
| Szénhidrát | 8 g |
| Fehérje | 34 g |
| Zsír | 34 g |
| Rost | 3 g |
| ebből cukor | 5 g |
Gyakori kérdések
Elő tudom készíteni a low carb quiche-t?
Igen, a quiche remekül megsüthető egy nappal korábban, és másnap egyszerűen felmelegíthető. Felmelegítve ugyanolyan finom, mint frissen.
Kapcsos tortaforma kell hozzá, vagy más forma is jó?
Kerek és szögletes kapcsos formát is használhatsz. Csak arra figyelj, hogy a forma elég magas legyen, nehogy a massza kifolyjon.
Tényleg gluténmentes a quiche?
Mivel nem használunk lisztet és tésztaalapot, ez a recept természeténél fogva gluténmentes. Ügyelj viszont arra, hogy minden felhasznált termék (pl. a joghurt) gluténmentesként legyen jelölve.
Helyettesíthetem a darált marhahúst másfajta hússal?
A vegyes darált hús vagy a darált bárányhús is nagyon jól illik a mángoldhoz és a juhsajthoz, ezekkel is nyugodtan elkészítheted.
