Low carb quiche brokkolival és lazaccal
Ez a szénhidrátszegény quiche a puha brokkolit és az aromás füstölt lazacot egyesíti egy krémes tojás-tejföl masszában, tésztaalap nélkül. Remekül megállja a helyét egyszerű hétközi családi vacsoraként, de büféasztalra is tökéletes, hiszen melegen és hidegen egyaránt élmény. Az elkészítése gyors és pofonegyszerű. Ha szeretnéd, megszórhatod parmezánnal, vagy kaporral és friss fűszernövényekkel variálhatod ízlés szerint.
Hozzávalók
- 500 g brokkoli
- 100 g füstölt lazac
- 200 g szemcsés friss sajt (cottage cheese), ha nem kapod, sovány túró is jó helyette
- 250 g tejföl
- 5 tojás
- só és bors, frissen őrölve, ízlés szerint
- szerecsendió, ízlés szerint
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | adagonként (becslés) | Total for 4 Adag |
|---|---|---|
| Kalória | 370 kcal | 1480 kcal |
| Szénhidrát | 7 g | 28 g |
| Fehérje | 26 g | 104 g |
| Zsír | 26 g | 104 g |
| Rost | 3 g | 12 g |
| ebből cukor | 4 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elkészítés
- Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra (alsó-felső sütés; légkeverés 180 °C).
- Szedd rózsáira a brokkolit, a szárát szükség esetén hámozd meg kicsit, majd párold gőz felett legfeljebb 5 percig.
- Közben vágd vékony csíkokra a füstölt lazacot.
- Egy tálban keverd simára a szemcsés friss sajtot, a tejfölt és a tojásokat, majd ízesítsd sóval, borssal és szerecsendióval.
- Oszd el egyenletesen az előpárolt brokkolit és a lazaccsíkokat egy quicheformában vagy kapcsos tortaformában. Ha szeretnéd, reszelj rá még egy kevés szerecsendiót.
- Öntsd a tojás-tejföl masszát egyenletesen a brokkolira és a lazacra.
- Süsd a quiche-t az előmelegített sütőben kb. 30 percig, amíg a massza megszilárdul és enyhén aranybarnára sül.
Megfőzted? Írd meg, hogyan sikerült.
Ízlett? Értékeld a receptet
Tápértékek adagonként (becslés)
| Kalória | 370 kcal |
|---|---|
| Szénhidrát | 7 g |
| Fehérje | 26 g |
| Zsír | 26 g |
| Rost | 3 g |
| ebből cukor | 4 g |
Gyakori kérdések
Hidegen is ehetem a quiche-t?
Igen, a quiche melegen és hidegen is nagyon finom, ezért büféasztalra vagy meal prepnek is ideális.
Tényleg gluténmentes ez a quiche?
Mivel a recept nem tartalmaz tésztaalapot, a quiche természetesen gluténmentes. A füstölt lazac vásárlásakor azért nézd meg a gyártó összetevőlistáját.
Milyen variációk lehetségesek?
Használhatsz például aszalt paradicsomot, fenyőmagot vagy friss lazacot. A tejföl helyett tejszín is jó. Kaporral, bazsalikommal vagy parmezánnal könnyen új ízt adhatsz neki.
Milyen formában süssem a quiche-t?
Jól működik a klasszikus quicheforma és a kapcsos tortaforma is. A lényeg, hogy elég magas legyen, nehogy kifolyjon a tojásos massza.
