Citromos csirke mediterrán zöldségágyon
Szaftos csirkemellfilé, színes sült zöldségek, fűszeres juhsajt és üde citromos íz: ez a fogás a lehető legegyszerűbb módon egyesíti a mediterrán ízeket. Nincs másra szükséged, csak egy sütőtálra és egy kis türelemre, míg a sütő elkészíti helyetted a színpompás vacsorát. Az étel laktató, mégis könnyed, és tökéletes választás azoknak is, akik szeretnek előre főzni: a maradék másnap legalább annyira finom lesz.
Hozzávalók
- 2 csirkemellfilé, egyenként kb. 200 g
- 2 cukkini, kicsi
- 0,5 piros kaliforniai paprika
- 0,5 sárga kaliforniai paprika
- 50 g aszalt paradicsom, olajban eltett; használat előtt csepegtesd le
- 1 maréknyi olívabogyó, zöld vagy fekete
- 3 ág friss rozmaring
- 125 g juhsajt
- 4 ek olívaolaj
- 1 bio citrom
- ízlés szerint só
- ízlés szerint bors
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | adagonként (becslés) | Total for 2 Adag |
|---|---|---|
| Kalória | 620 kcal | 1240 kcal |
| Szénhidrát | 12 g | 24 g |
| Fehérje | 55 g | 110 g |
| Zsír | 38 g | 76 g |
| Rost | 4 g | 8 g |
| ebből cukor | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elkészítés
- Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra (alsó-felső sütés, légkeverés 180 °C).
- Mosd meg a zöldségeket, és vágd őket kicsit nagyobb kockákra. Az aszalt paradicsomot vágd félbe. Ha olajban eltett, előtte csepegtesd le róla az olajat.
- Tedd a cukkini- és paprikakockákat egy nagy tálba az aszalt paradicsommal és az olívabogyóval együtt. Add hozzá az olívaolajat, a sót, a borsot és az aprított rozmaringot, majd forgasd össze alaposan. Öntsd a zöldségkeveréket egy nagy sütőtálba.
- Sózd meg a csirkemellfiléket mindkét oldalukon. Egy serpenyőben forró olajon süsd le őket mindkét oldalukon, amíg aranybarnára pirulnak. A megpirított filéket fektesd a zöldségekre a sütőtálban.
- Told a sütőtálat 25 percre az előmelegített sütőbe.
- Közben mosd meg forró vízzel a bio citromot, és reszeld le a héját. Ezután vágd a citromot nyolc cikkre. A juhsajtot morzsáld szét.
- A 25 perc letelte után vedd ki a sütőtálat a sütőből, szórd meg az ételt a citromhéjjal, tedd a citromcikkeket a zöldségek közé, végül egyenletesen szórd meg a morzsolt juhsajttal.
- Told vissza a sütőtálat még 15 percre a sütőbe, amíg a juhsajt enyhén megpirul. Ezután azonnal tálald.
Megfőzted? Írd meg, hogyan sikerült.
Ízlett? Értékeld a receptet
Tápértékek adagonként (becslés)
| Kalória | 620 kcal |
|---|---|
| Szénhidrát | 12 g |
| Fehérje | 55 g |
| Zsír | 38 g |
| Rost | 4 g |
| ebből cukor | 7 g |
Gyakori kérdések
Elkészíthetem a citromos csirkét más zöldségekkel is?
Igen, a recept remekül variálható. A padlizsán, a koktélparadicsom vagy a lilahagyma is nagyszerűen illik ehhez a mediterrán egytálételhez.
Alkalmas ez a recept alacsony szénhidráttartalmú étrendhez?
Igen, a fogás kevés szénhidrátot tartalmaz, gazdag fehérjében, és jó minőségű zsírokat ad, így jól illik egy alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez.
Elő tudom készíteni az ételt?
A zöldségeket és a juhsajtot nyugodtan előkészítheted előre, a csirkét pedig közvetlenül a sütés előtt pirítsd le. A maradék a hűtőben 1-2 napig eláll, és felmelegítve is finom.
Feltétlenül le kell pirítanom a csirkét előre?
A lepirítás szép aranybarna kérget ad, és bent tartja a húsban a szaftot. Ez a lépés elhagyható, de akkor kicsit hosszabb sütési idővel számolj, és ellenőrizd, hogy a hús teljesen átsült-e.
