Low carb tabbouleh quinoával
A tabbouleh a keleti konyha egyik üdítő zöldfűszeres salátája, amit hagyományosan bulgurral vagy kuszkusszal készítenek. Ebben a low carb változatban a színes quinoa kap főszerepet: nemcsak látványos a tányéron, hanem sokkal könnyedebbé is teszi az ételt. A friss petrezselyem és menta a szezámolajjal és a citromlével együtt adja azt a jellegzetesen intenzív aromát, amitől ez a saláta egyszerűen ellenállhatatlan.
Hozzávalók
- 150 g színes quinoa
- 1 piros kaliforniai paprika
- 150 g koktélparadicsom
- 0,5 kígyóuborka
- 0,5 csokor sima levelű petrezselyem
- 3 szál menta
- 3 ek szezámolaj
- 1 citrom, kifacsart leve
- só
- bors
- 150 g feta sajt, elhagyható, kockára vágva
- 3 újhagyma, elhagyható
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | adagonként (becslés) | Total for 2 Adag |
|---|---|---|
| Kalória | 430 kcal | 860 kcal |
| Szénhidrát | 45 g | 90 g |
| Fehérje | 11 g | 22 g |
| Zsír | 22 g | 44 g |
| Rost | 6 g | 12 g |
| ebből cukor | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elkészítés
- A quinoát finom szűrőben, folyó víz alatt alaposan öblítsd át. Egy lábasban 375 ml vízzel forrald fel, majd alacsony lángon kb. 15 percig főzd. Ezután vedd le a tűzről, és hagyd teljesen kihűlni.
- A paprikát, az uborkát és a koktélparadicsomot vágd apró kockákra.
- A petrezselyem és a menta leveleit tépkedd le a szárakról, mosd meg, és itasd le a felesleges vizet. Késsel vágd finomra.
- Facsard ki a citromot.
- Egy tálban keverd össze az összes hozzávalót. Add hozzá a szezámolajat és a citromlevet, majd forgasd át alaposan. Ízesítsd sóval és borssal.
- Tedd a salátát legalább 1 órára a hűtőbe, hogy az ízek szépen összeérjenek.
- Ha szeretnéd, a feta sajtot vágd kockára, és tálalás előtt szórd a tabbouleh tetejére.
Megfőzted? Írd meg, hogyan sikerült.
Ízlett? Értékeld a receptet
Tápértékek adagonként (becslés)
| Kalória | 430 kcal |
|---|---|
| Szénhidrát | 45 g |
| Fehérje | 11 g |
| Zsír | 22 g |
| Rost | 6 g |
| ebből cukor | 6 g |
Gyakori kérdések
Miért low carb ez a tabbouleh?
Mert bulgur vagy kuszkusz helyett quinoát használunk. A quinoa glikémiás terhelése alacsonyabb, és több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos gabonák.
Elkészíthetem előre a tabbouleh-t?
Igen, a saláta legalább egy óra hűtés után még finomabb, mert addigra az ízek igazán összeérnek. Nyugodtan elkészítheted már az előző napon is.
Gluténmentes a quinoás tabbouleh?
Igen, a quinoa természeténél fogva gluténmentes. Ha lisztérzékeny vagy, figyelj arra, hogy a többi hozzávaló is igazoltan gluténmentes legyen.
Mihez illik a low carb tabbouleh?
Kiválóan illik egy mezze-tál részeként, grillezett hús vagy hal köreteként, de önmagában, könnyű ebédként is remek választás.
