Το ιχνοστοιχείο σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που το σώμα σας χρειάζεται για πολλές ζωτικές λειτουργίες. Όταν λείπει, μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη σιδήρου, η οποία επηρεάζει ολόκληρο τον οργανισμό σας. Εδώ θα μάθετε γιατί ο σίδηρος είναι τόσο σημαντικός, ποιες αιτίες ευνοούν μια έλλειψη και πώς μπορείτε να τροφοδοτήσετε ιδανικά το σώμα σας.

Τι είναι ο σίδηρος και γιατί τον χρειάζεται το σώμα σας;

Ο σίδηρος ανήκει στα Μικροθρεπτικά συστατικά, πιο συγκεκριμένα στα ιχνοστοιχεία. Υπάρχει στο σώμα μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες, ωστόσο είναι απαραίτητος για να λειτουργούν ομαλά πολλές διαδικασίες. Όταν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής, μπορεί να προκύψει έλλειψη σιδήρου που επηρεάζει αισθητά τον μεταβολισμό.

Το ιχνοστοιχείο αναλαμβάνει κυρίως τους εξής ρόλους:

• Σχηματισμός κυττάρων: Ο σίδηρος συμμετέχει καθοριστικά στον σχηματισμό νέων κυττάρων.
• Οξυγόνωση των μυών: Ο σίδηρος συνδέεται με τη λεγόμενη μυϊκή αιμοσφαιρίνη (μυοσφαιρίνη) και έτσι φροντίζει ώστε οι μύες σας να τροφοδοτούνται επαρκώς με οξυγόνο.
• Μεταβολισμός: Μια έλλειψη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά κυρίως τους μύες και τα κύτταρα.

Αιτίες της έλλειψης σιδήρου

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη σιδήρου. Ο πιο συχνός είναι ότι μέσω της διατροφής προσλαμβάνεται απλώς πολύ λίγος σίδηρος, για παράδειγμα σε μια ασυνείδητη διατροφή με πολύ φαστ φουντ. Επιπλέον, ρόλο μπορούν να παίξουν οι εξής παράγοντες:

• Συχνές ή έντονες αιμορραγίες
• Χρόνιες φλεγμονές
• Διαταραχές της νεφρικής λειτουργίας
• Δυσανεξίες, για παράδειγμα στη γλουτένη

Το καλύτερο είναι να κάνετε τακτικά εξετάσεις αίματος, ώστε να ελέγχετε αν οι τιμές σιδήρου σας βρίσκονται στα φυσιολογικά όρια.

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές και ποιες οι ημερήσιες ανάγκες;

Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, οι τιμές σιδήρου στο αίμα (σίδηρος ορού) θα πρέπει περίπου να καλύπτουν τα εξής εύρη:

• Γυναίκες: 60 έως 180 µg/dl
• Παιδιά έως 13 ετών: 30 έως 140 µg/dl
• Άνδρες: 70 έως 180 µg/dl

Για την πρόληψη φαινομένων έλλειψης, συνιστάται μια μέση ημερήσια πρόσληψη περίπου 15 χιλιοστογραμμαρίων σιδήρου μέσω της διατροφής.

Έτσι τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετό σίδηρο

Μπορείτε να προσλάβετε σίδηρο τόσο μέσω συμπληρωμάτων διατροφής όσο και εντελώς φυσικά μέσω κατάλληλων τροφίμων. Το δεύτερο έχει το πλεονέκτημα ότι το σώμα σας μπορεί να αξιοποιήσει καλά το ιχνοστοιχείο και ταυτόχρονα λαμβάνετε κι άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Σημαντικό εδώ: δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο ίδια. Καθοριστική σημασία έχει η λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή το πόσο καλά μπορεί το σώμα σας να απορροφήσει και να αξιοποιήσει πραγματικά τον σίδηρο. Επίσης, μεγάλο ρόλο παίζει η σύνθεση των γευμάτων σας:

• Ενισχύστε την απορρόφηση σιδήρου: Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με συστατικά που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πιπεριές, χυμό λεμονιού ή μπρόκολο. Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
• Αναστολή της απορρόφησης σιδήρου: Ο καφές, το τσάι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά, καθώς και τα προϊόντα λευκού αλευριού, μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το καλύτερο είναι να μην τα καταναλώνετε ακριβώς μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.

Τα καλύτερα τρόφιμα για καλή τροφοδοσία με σίδηρο

Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα. Εδώ μια επισκόπηση των ιδιαίτερα καλών πηγών:

Ζωικά τρόφιμα:

• Κρόκος αυγού
• Μοσχαρίσιο κρέας
• Αρνίσιο κρέας
• Μύδια
• Στρείδια

Φυτικά τρόφιμα:

• Πίτουρο σιταριού
• Κολοκυθόσποροι
• Σουσάμι
• Λιναρόσπορος
• Σόγια
• Μαϊντανός

Ιδίως αν ακολουθείτε μια φυτοφαγική διατροφή, αξίζει να συνδυάζετε στοχευμένα τις πηγές σιδήρου με βιταμίνη C, καθώς ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται από το σώμα λιγότερο αποδοτικά σε σχέση με τον ζωικό σίδηρο (αιμικός σίδηρος). Περισσότερα για το πώς να παρακολουθείτε συνολικά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα μάθετε στο άρθρο μας Μακροθρεπτικά συστατικά με απλά λόγια.

Ένα ακόμη σημαντικό ιχνοστοιχείο για το σώμα σας είναι, παρεμπιπτόντως, το Μαγνήσιο, του οποίου τη δράση και τις ημερήσιες ανάγκες εξηγούμε επίσης αναλυτικά.

Συμπέρασμα: Προλάβετε στοχευμένα την έλλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα μικρό αλλά ισχυρό ιχνοστοιχείο. Με μια συνειδητή, ισορροπημένη διατροφή, τακτικές εξετάσεις αίματος και τον σωστό συνδυασμό τροφίμων μπορείτε να προλάβετε καλά μια έλλειψη. Αν δεν είστε σίγουροι για την προσωπική σας πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, χαρόμαστε να σας βοηθήσουμε εξατομικευμένα. Η ομάδα μας από διατροφολόγους προσαρμόζεται πλήρως στις ανάγκες και στην καθημερινότητά σας και δημιουργεί ένα διατροφικό πλάνο που πραγματικά σας ταιριάζει.