Πρωτεΐνη

Όταν γίνεται λόγος για την πρωτεΐνη, οι περισσότεροι σκέφτονται αμέσως τους μυς. Πράγματι, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξή τους, αλλά προσφέρει πολλά περισσότερα. Εδώ θα μάθετε τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη, σε ποια τρόφιμα βρίσκεται και πόση χρειάζεστε καθημερινά.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Μαζί με τους Υδατάνθρακες και τα Λιπαρά, η πρωτεΐνη είναι ο τρίτος Μακροθρεπτικός συστατικό. Και τα τρία αποτελούν σημαντικές πηγές ενέργειας για τον οργανισμό σας. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη και συμβάλλει σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.

Η πρωτεΐνη σας παρέχει απαραίτητα αμινοξέα. Από τα 20 αμινοξέα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός σας, τα οκτώ δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του. Αυτά πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνονται μέσω της τροφής.

Οι λειτουργίες της πρωτεΐνης στον οργανισμό είναι πολλές:

• Ανάπτυξη και σύσπαση των μυών
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Αναγέννηση και δομή των κυττάρων
• Πήξη του αίματος
• Μεταφορά οξυγόνου και άλλων ουσιών στο αίμα
• Δημιουργία ορμονών και ενζύμων

Σε ποια τρόφιμα υπάρχει πρωτεΐνη;

Υπάρχουν πολλά ζωικά και φυτικά τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης. Πολλοί σκέφτονται πρώτα το κρέας ή το ψάρι, όμως και οι φυτικές πηγές δεν πρέπει να υποτιμώνται.

Ζωικές πηγές πρωτεΐνης

• Κρέας (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι)
• Ψάρι (π.χ. σολομός, τόνος)
• Τυρί (π.χ. μοτσαρέλα, φέτα)
• Άλλα γαλακτοκομικά (π.χ. άπαχο τυρί κβαρκ, κότατζ)
• Αυγά

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

• Όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές)
• Ξηροί καρποί (π.χ. φιστίκια)
• Καρποί (π.χ. κάσιους)
• Σπόροι (π.χ. σπόροι chia)
• Προϊόντα σόγιας και tempeh
• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά)

Καλό είναι να ξέρετε: τα περισσότερα τρόφιμα δεν είναι αμιγείς πηγές πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν και υδατάνθρακες ή λιπαρά.

• Συνδυασμός πρωτεΐνης και λιπαρών: τυρί, αυγά, ξηροί καρποί
• Συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων: όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, πατάτες

Αν θέλετε συγκεκριμένες ιδέες, εμπνευστείτε για παράδειγμα από ένα Ογκρατέν τόνου με κρούστα τυριού ή ρίξτε μια ματιά στις Συμβουλές μας για την πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;

Ως ενδεικτική τιμή ισχύει: η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη είναι περίπου 1,0 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσοι γυμνάζονται πολύ ή θέλουν να αναπτύξουν στοχευμένα μυϊκή μάζα έχουν μεγαλύτερες ανάγκες. Αυτές διαφέρουν ανάλογα με την ένταση της προπόνησης και τον στόχο.

Αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας μέσω της συνηθισμένης διατροφής, μια πρωτεΐνη σε σκόνη (π.χ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνη ή vegan πρωτεΐνη) μπορεί να αποτελέσει συμπλήρωμα. Προτιμήστε προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και γλυκαντικών.

Εκτός από την πρωτεΐνη, σημαντικό ρόλο για την υγεία σας παίζουν και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια καλή εικόνα θα σχηματίσετε στο άρθρο για τα Μικροθρεπτικά συστατικά.

Συμπέρασμα

Με μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή δεν είναι καθόλου δύσκολο να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Είτε με ζωικά είτε με φυτικά τρόφιμα, είτε χορτοφαγικά είτε vegan, οι επιλογές είναι πολλές. Αν αναζητάτε απλά και πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα, ρίξτε μια ματιά στις συνταγές μας. Και αν θέλετε να αλλάξετε ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας από τη βάση, θα βρείτε κοντά μας προτάσεις για μια προσωπική διατροφική συμβουλευτική.