Proteína para emagrecer: quanta precisa mesmo

Seja a contar calorias, low-carb ou jejum intermitente: quase todas as estratégias de emagrecimento bem-sucedidas têm algo em comum, ou seja, um consumo suficiente de proteína. As proteínas saciam de forma duradoura, ajudam a preservar a massa muscular e dão um estímulo ao metabolismo. Mas quanta proteína faz mesmo sentido para emagrecer e como atingir esse valor no dia a dia é algo que a muitos não fica claro. Este guia dá-lhe respostas concretas.

Comecemos pela boa notícia: com os alimentos certos e um pouco de planeamento, é possível cobrir confortavelmente as suas necessidades de proteína através da alimentação normal, sem qualquer pó ou batido.

Porque é que a proteína é tão importante ao emagrecer

As proteínas desempenham no corpo muito mais funções do que apenas o desenvolvimento muscular. Ao emagrecer, são sobretudo três características que assumem um papel decisivo:

• Elevado poder de saciedade: a proteína estimula a libertação de hormonas da saciedade como a GLP-1 e a PYY e, ao mesmo tempo, reduz os níveis da hormona da fome, a grelina. Assim, come menos sem ter de se restringir conscientemente.
• Elevado efeito térmico: o corpo gasta na digestão das proteínas cerca de 25 a 30 por cento das calorias ingeridas; no caso dos hidratos de carbono são apenas 5 a 10 por cento. Isto significa que a proteína fornece, na prática, menos calorias aproveitáveis do que o valor nutricional na embalagem sugere.
• Preservação muscular em défice calórico: quem come menos corre o risco de perder massa muscular. Um consumo elevado de proteína sinaliza ao corpo para poupar a massa muscular e recorrer, em vez disso, às reservas de gordura.

Vários estudos mostram também que as pessoas com uma alimentação rica em proteína mantêm melhor o seu metabolismo basal e raramente caem no temido efeito ioiô após uma dieta.

De quanta proteína precisa por dia para emagrecer

As recomendações gerais para adultos saudáveis apontam para cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, para emagrecer, este valor costuma não ser suficiente. A investigação atual e os especialistas em nutrição recomendam, em défice calórico, bastante mais:

• Mínimo para preservar músculo: 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal
• Ideal para emagrecer: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal
• Em caso de desporto intenso: até 2,4 g por kg de peso corporal

Em concreto, isto significa: uma pessoa com 75 quilogramas que pretenda emagrecer deve procurar consumir diariamente entre 120 e 165 gramas de proteína. O melhor é distribuir esta quantidade por três a quatro refeições, pois o corpo só consegue aproveitar de forma ótima cerca de 30 a 40 gramas de proteína por refeição para a preservação muscular.

Importante: calcule as suas necessidades com base no seu peso-alvo ou na sua massa corporal magra, e não no seu peso atual, caso tenha excesso de peso acentuado. Assim evita uma sobrestimativa.

As melhores fontes de proteína num relance

Nem todas as fontes de proteína são iguais. Determinante é o valor biológico, ou seja, a capacidade do corpo de converter a proteína dos alimentos em proteína própria. Aqui ficam as melhores fontes para o seu dia a dia:

1. Peito de frango (100 g): cerca de 31 g de proteína, muito magro e versátil
2. Queijo quark magro (200 g): cerca de 24 g de proteína, ideal como pequeno-almoço ou snack
3. Lentilhas cozidas (200 g): cerca de 18 g de proteína, ricas em fibra, de origem vegetal
4. Ovos (2 unidades): cerca de 12 g de proteína, elevado valor biológico, rápidos de preparar
5. Salmão (150 g): cerca de 30 g de proteína, fornece ainda valiosos ácidos gordos ómega-3
6. Iogurte grego (150 g): cerca de 13 g de proteína, prático para levar para todo o lado
7. Tempeh (100 g): cerca de 19 g de proteína, feijão de soja fermentado, de fácil digestão
8. Skyr (150 g): cerca de 17 g de proteína, poucas calorias, cremoso e saciante

Combine fontes animais e vegetais para obter um perfil de aminoácidos alargado. A combinação de ovo e batata, por exemplo, tem um valor biológico particularmente elevado.

Erros habituais no consumo de proteína

Muitas pessoas subestimam as suas necessidades de proteína ou cometem erros típicos ao aumentar o consumo. Estes deve conhecê-los e evitá-los:

• Pouca proteína ao pequeno-almoço: quem de manhã come apenas cereais ou torradas, muitas vezes falha logo na primeira refeição a importante quantidade de proteína. Aposte antes em ovos, quark ou iogurte com frutos secos.
• Proteína só à noite: uma única refeição rica em proteína é menos eficaz do que três a quatro distribuídas de forma equilibrada. Reparta a sua quantidade diária de forma consciente.
• Produtos proteicos processados em vez de alimentos verdadeiros: as barras e batidos proteicos podem complementar, mas não substituem a densidade nutricional dos alimentos integrais. Além disso, muitas barras contêm bastante açúcar e aditivos.
• Aumentar demasiado de uma só vez: um aumento súbito e acentuado do consumo de proteína pode causar problemas digestivos. Aumente a quantidade gradualmente ao longo de uma a duas semanas.
• Esquecer os líquidos: um consumo elevado de proteína aumenta a necessidade de líquidos. Tenha o cuidado de beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Como atingir as suas necessidades de proteína no dia a dia

A teoria é boa, a prática é melhor. Com estas dicas concretas para o dia a dia atinge os seus objetivos de proteína sem grande esforço:

• Comece o dia com muita proteína: um pequeno-almoço com 200 g de quark magro, um punhado de frutos vermelhos e 30 g de frutos secos fornece já cerca de 27 g de proteína.
• Prepare as fontes de proteína com antecedência: ao fim de semana, coza leguminosas, prepare peito de frango e ovos cozidos. Assim tem acesso rápido durante toda a semana.
• Faça snacks inteligentes: troque as batatas fritas e as bolachas por queijo fresco com pepino, edamame ou algumas fatias de peito de peru.
• Reforce as refeições de forma direcionada: junte uma a duas colheres de sopa de sementes de cânhamo ou skyr aos batidos. Envolva quark magro em molhos ou sopas. Use leguminosas como acompanhamento em vez de pão branco.
• Planeie um jantar com destaque para a proteína: peixe, aves, tofu ou leguminosas com muitos legumes são pobres em calorias e saciam até à manhã seguinte.

Um dia exemplo com cerca de 150 g de proteína poderia ser assim: pequeno-almoço com quark e ovos (35 g), almoço com frango e lentilhas (55 g), snack com skyr (17 g), jantar com salmão e legumes (43 g).

Existe proteína a mais? Segurança e limites

Uma preocupação frequente é: será que demasiada proteína prejudica os rins? Para pessoas saudáveis e sem doença renal prévia, segundo os estudos atuais, não há indícios de que um consumo de proteína até 2,5 g por kg de peso corporal seja prejudicial. No entanto, quem tenha doenças renais existentes deve, obrigatoriamente, aconselhar-se com o seu médico ou a sua médica antes de aumentar o consumo de proteína.

Em caso de consumo elevado de proteína, tenha ainda atenção aos seguintes pontos:

• Manter o equilíbrio: a proteína deve complementar os hidratos de carbono e as gorduras saudáveis, e não substituí-los por completo. As fibras, as vitaminas e os minerais continuam indispensáveis.
• Qualidade acima da quantidade: a carne processada em grandes quantidades não é recomendável, apesar do seu elevado teor de proteína. Prefira fontes não processadas e ricas em nutrientes.
• Não esquecer o contexto calórico: a proteína não é um passe livre. Quem come quantidades muito grandes de fontes de proteína ricas em gordura pode, ainda assim, não conseguir criar um défice calórico.

Conclusão: uma alimentação rica em proteína é, para a maioria das pessoas saudáveis, não só segura como claramente vantajosa ao emagrecer. Oriente-se pelos valores de referência indicados e ajuste-os ao seu nível pessoal de atividade.