O que uma boa alimentação faz realmente pela sua forma física

Treina com regularidade, dá tudo no ginásio ou a correr e, ainda assim, pergunta-se porque é que os progressos tardam a aparecer? Então vale a pena olhar para o prato. É que a forma física não vem apenas do movimento, mas em grande parte daquilo que come e bebe.

Dois terços alimentação, um terço desporto?

Especialistas em nutrição e medicina desportiva estimam que a forma física depende cerca de dois terços da alimentação e apenas cerca de um terço do desporto. Ao início soa surpreendente, não é? Mas significa sobretudo uma coisa: tem muito mais influência sobre a sua forma física do que talvez pense, e isso todos os dias, em cada refeição.

O consenso do COI sobre nutrição desportiva sublinha precisamente isto: estratégias alimentares ajustadas antes, durante e depois do treino ajudam-no a aproveitar melhor a sua capacidade física e mental.

Energia: o motor do seu treino

O desporto aumenta as suas necessidades de energia. Quando come pouco, acontece exatamente aquilo que quer evitar: o corpo perde massa muscular e o desempenho diminui. A longo prazo, isso pode até ser prejudicial para a saúde. Uma alimentação suficiente e equilibrada é, portanto, a base para chegar em forma ao treino.

Particularmente valiosos são os hidratos de carbono complexos dos cereais integrais, fruta, legumes e leguminosas. Fornecem energia duradoura em vez de picos rápidos de açúcar. Sobretudo em modalidades de resistência, beneficia de uma maior proporção de hidratos de carbono na sua alimentação diária.

Os três macronutrientes num relance

Para a sua forma física contam os três grandes nutrientes em conjunto, e não um sozinho:

• Hidratos de carbono: a sua principal fonte de energia. Chegam até a favorecer a queima de gordura, sobretudo na variante complexa dos cereais integrais e afins.
• Proteínas: os blocos de construção das suas células e do tecido muscular. Depois do treino, os músculos precisam de um aporte proteico suficiente para recuperar e desenvolver-se.
• Gorduras: os ácidos gordos insaturados saudáveis dos frutos secos, do abacate ou da linhaça são essenciais para as funções celulares e apoiam o desempenho. As recomendações nutricionais apontam para 20 a 30 por cento da energia total a partir da gordura, com um perfil de ácidos gordos favorável à saúde. As gorduras trans e as fortemente saturadas devem ser evitadas.

De quanta proteína precisa realmente?

Sobre o tema da proteína circulam muitos mitos. Terá mesmo de ser o batido proteico duplo depois de cada treino? Nem por isso. A recomendação geral situa-se em cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que corresponde a cerca de 12 a 15 por cento do aporte energético total.

Em níveis de desempenho elevados, a necessidade pode subir para 1,2 a 1,7 g por quilograma. Ainda assim, para a maioria das pessoas, e até para muitos praticantes de alto rendimento, uma alimentação normal e equilibrada é perfeitamente suficiente. Não há evidências de que quantidades extremamente elevadas, de 3 a 4 g por quilograma, tragam massa muscular adicional.

Boas fontes de proteína encontram-se no dia a dia:

• De origem animal: ovos, carnes magras como aves, peixe e lacticínios com baixo teor de gordura.
• De origem vegetal: leguminosas, produtos de cereais integrais e batatas.

Não esquecer: beber o suficiente

A água faz bem e, no desporto, ainda mais. Beber o suficiente é importante para o seu desempenho e, acima de tudo, deve já ter bebido o bastante antes de treinar. As bebidas desportivas isotónicas, com hidratos de carbono e eletrólitos, só costumam fazer sentido em esforços mais prolongados, acima de duas horas, ou em sessões intensas claramente superiores a uma hora. Para a maioria dos treinos, a água é totalmente suficiente.

Perda de gordura: alimentação e movimento de mãos dadas

Perde gordura quando gasta mais energia do que aquela que ingere através da alimentação. O que é decisivo é a combinação de alimentação saudável e movimento, e não a privação a todo o custo. Um défice calórico moderado, combinado com treino de resistência e duas a três sessões de HIIT por semana, é uma boa abordagem.

Também a fibra ajuda: num estudo, aumentar em 10 g o consumo diário de fibra solúvel reduziu a acumulação de gordura visceral em 3,7 por cento. Mais uma razão para recorrer com frequência a cereais integrais, legumes e leguminosas.

Timing e mitos à volta do comer antes do desporto

Pode comer-se antes de treinar? Sem dúvida. Um lanche leve e rico em hidratos de carbono pode até dar-lhe energia adicional e apoiar a queima de gordura. Apenas as refeições grandes e pesadas imediatamente antes do desporto sobrecarregam a digestão. Não se trata, portanto, de uma proibição, mas do tipo e da quantidade da refeição.

E o famoso batido proteico depois do treino? Não é imprescindível. As recomendações nutricionais dão preferência a obter a proteína através de uma alimentação equilibrada. Proteínas adicionais de qualidade podem fazer sentido em volumes de treino muito elevados, mas para a maioria não são obrigatórias.

Precisa de suplementos alimentares?

Na grande maioria dos casos, a resposta é: não. As recomendações nutricionais sublinham que uma alimentação mista e equilibrada, seguindo a pirâmide alimentar, é suficiente para alcançar bons desempenhos mesmo no desporto de alto rendimento, sem quaisquer suplementos. A sua forma física está, por isso, muito mais próxima do que sugerem as prateleiras cheias de pós e cápsulas.

O seu próximo passo

Como vê: uma boa alimentação não é um conjunto rígido de regras, mas o seu maior aliado para mais energia, músculos mais estáveis e melhor recuperação. Se quiser saber como pode ser um plano alimentar ajustado ao seu treino e ao seu dia a dia, os nossos nutricionistas e coaches de nutrição acompanham-no com todo o gosto, passo a passo. Basta enviar-nos uma mensagem, será um prazer conhecê-lo!

E se é você quem aconselha: registe-se como membro verificado e torne fácil às pessoas encontrá-lo no seu caminho para mais forma física e prazer à mesa.

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