Co pro vaši kondici doopravdy dělá dobrá strava

Trénujete pravidelně, dáváte v posilovně nebo při běhu všechno, a přesto se ptáte, proč na sebe pokroky nechávají čekat? Pak se vyplatí podívat se na talíř. Kondice totiž nevzniká jen pohybem, ale z velké části také tím, co jíte a pijete.

Dvě třetiny strava, jedna třetina sport?

Odborníci na výživu a sportovní medicínu odhadují, že tělesná kondice závisí zhruba ze dvou třetin na stravě a jen asi z jedné třetiny na sportu. Zní to nejdřív překvapivě, viďte? Znamená to ale především jedno: máte na svou kondici mnohem větší vliv, než si možná myslíte, a to každý den znovu, při každém jídle.

Přesně to zdůrazňuje i konsenzuální stanovisko MOV ke sportovní výživě: přizpůsobené stravovací strategie před tréninkem, během něj i po něm vám pomáhají naplno využít vaši tělesnou i psychickou výkonnost.

Energie: motor vašeho tréninku

Sport zvyšuje vaši potřebu energie. Když jíte příliš málo, stane se přesně to, čemu se vlastně chcete vyhnout: tělo začne odbourávat svalovou hmotu a váš výkon klesá. Dlouhodobě to může uškodit i zdraví. Dostatečná a vyvážená strava je tedy základem k tomu, abyste do tréninku vůbec vstoupili v dobré formě.

Obzvlášť cenné jsou přitom komplexní sacharidy z celozrnných produktů, ovoce, zeleniny a luštěnin. Dodávají vám dlouhodobou energii místo krátkých cukrových výkyvů. Právě jako vytrvalostní sportovkyně či sportovci oceníte vyšší podíl sacharidů ve své každodenní stravě.

Tři makroživiny v přehledu

Pro vaši kondici se počítají všechny tři velké skupiny živin dohromady, ne jen jedna:

• Sacharidy: váš nejdůležitější zdroj energie. Podporují dokonce spalování tuků, hlavně v komplexní podobě z celozrnných potravin a podobně.
• Bílkoviny: stavební kameny vašich buněk a svalové tkáně. Po tréninku potřebují vaše svaly dostatečný přísun bílkovin, aby se zotavily a rostly.
• Tuky: zdravé, nenasycené mastné kyseliny z ořechů, avokáda nebo lněných semínek jsou nezbytné pro funkci vašich buněk a podporují výkonnost. U sportovní výživy se doporučuje asi 20 až 30 procent celkové energie z tuků, se zdravotně příznivým složením mastných kyselin. Transmastným kyselinám a velkému množství nasycených tuků byste se měli vyhýbat.

Kolik bílkovin doopravdy potřebujete?

Kolem bílkovin koluje spousta mýtů. Musí to být nezbytně dvojitý proteinový shake po každém tréninku? Ne tak docela. Obecné doporučení je zhruba 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což odpovídá přibližně 12 až 15 procentům celkového energetického příjmu.

Na vysoké výkonnostní úrovni může potřeba stoupnout na 1,2 až 1,7 g na kilogram. Přesto většině lidí, a dokonce i mnoha výkonnostním sportovkyním a sportovcům, běžná vyvážená strava zcela stačí. Neexistují důkazy, že by extrémně vysoká množství 3 až 4 g na kilogram přinášela další svalovou hmotu.

Dobré zdroje bílkovin najdete úplně běžně:

• Živočišné: vejce, libové maso jako drůbež, ryby a nízkotučné mléčné výrobky.
• Rostlinné: luštěniny, celozrnné obilné produkty a brambory.

Nezapomínejte: dostatečný pitný režim

Voda je zdravá a při sportu to platí obzvlášť. Dostatečný pitný režim je důležitý pro vaši výkonnost, a hlavně byste měli mít dostatek tekutin už před sportem. Izotonické sportovní nápoje se sacharidy a elektrolyty obvykle potřebujete až při delší zátěži nad dvě hodiny nebo při intenzivních jednotkách výrazně přesahujících hodinu. Pro většinu tréninků voda naprosto stačí.

Hubnutí: strava a pohyb ruku v ruce

Tuk ztrácíte, když spotřebujete více energie, než přijmete stravou. Rozhodující je kombinace zdravé stravy a pohybu, ne odříkání za každou cenu. Dobrým přístupem je mírný kalorický deficit v kombinaci s vytrvalostním tréninkem a dvěma až třemi HIIT jednotkami týdně.

Pomáhá i vláknina: v jedné studii snížilo zvýšení denního příjmu rozpustné vlákniny o 10 g hromadění viscerálního tuku o 3,7 procenta. Další důvod sáhnout častěji po celozrnných produktech, zelenině a luštěninách.

Načasování a mýty kolem jídla před sportem

Smí se před tréninkem jíst? Rozhodně ano. Lehká, na sacharidy bohatá svačina vám dokonce může dodat energii navíc a podpořit spalování tuků. Jen velká, těžká jídla těsně před sportem zatěžují trávení. Nejde tedy o zákaz, ale o druh a množství jídla.

A ten slavný proteinový shake po tréninku? Ten nutně potřeba není. Přednost má příjem bílkovin z vyvážené stravy. Doplňkové kvalitní bílkoviny mohou dávat smysl při velmi vysokém objemu tréninku, pro většinu lidí ale nutností nejsou.

Potřebujete doplňky stravy?

V naprosté většině případů zní odpověď: ne. Vyvážená smíšená strava podle zásad zdravého talíře stačí k tomu, abyste podávali špičkové výkony i ve výkonnostním sportu, a to zcela bez doplňků stravy. Vaše kondice je tedy mnohem blíž, než by naznačovaly regály plné prášků a kapslí.

Váš další krok

Vidíte to: dobrá strava není strnulý soubor pravidel, ale váš nejsilnější spojenec pro více energie, stabilnější svaly a lepší regeneraci. Pokud chcete vědět, jak vypadá jídelníček, který sedne k vašemu tréninku i každodennímu životu, naši poradci a poradkyně pro výživu vás rádi provedou krok za krokem. Napište nám prostě zprávu, těšíme se na vás!

A pokud sami poradenství nabízíte: zaregistrujte se jako ověřený člen a usnadněte lidem, aby vás na cestě k lepší kondici a radosti z jídla našli.

Časté otázky