Bílkoviny při hubnutí: kolik jich denně opravdu potřebujete

Ať už jde o počítání kalorií, low-carb nebo přerušovaný půst: téměř každá úspěšná strategie hubnutí má jedno společné, a to dostatečný příjem bílkovin. Bílkoviny dlouhodobě zasytí, chrání svalstvo a povzbuzují metabolismus. Kolik proteinu má ale při hubnutí smysl a jak této hodnoty v běžném dni dosáhnout, je pro mnohé nejasné. Tento průvodce vám dá konkrétní odpovědi.

Dobrá zpráva na úvod: se správnými potravinami a trochou plánování lze potřebu bílkovin pohodlně pokrýt běžnou stravou, zcela bez prášků nebo šejků.

Proč jsou bílkoviny při hubnutí tak důležité

Bílkoviny plní v těle mnohem více úkolů než jen budování svalů. Při hubnutí hrají rozhodující roli především tři vlastnosti:

• Vysoký sytící účinek: Bílkoviny stimulují uvolňování sytících hormonů jako GLP-1 a PYY a zároveň snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Díky tomu jíte méně, aniž byste se museli vědomě omezovat.
• Vysoký termický efekt: Tělo spotřebuje na trávení bílkovin zhruba 25 až 30 procent přijatých kalorií, u sacharidů je to jen 5 až 10 procent. To znamená: bílkoviny dodávají efektivně méně využitelných kalorií, než napovídá nutriční hodnota na obalu.
• Zachování svalů při kalorickém deficitu: Kdo jí méně, riskuje úbytek svalové hmoty. Vysoký příjem bílkovin signalizuje tělu, aby svalovou hmotu šetřilo a místo toho čerpalo z tukových zásob.

Studie navíc ukazují, že lidé se stravou bohatou na bílkoviny si lépe udržují bazální metabolismus a po dietě se méně často dostávají do obávaného jojo-efektu.

Kolik bílkovin denně potřebujete při hubnutí

Odborné výživové společnosti doporučují zdravým dospělým přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro hubnutí však tato hodnota většinou nestačí. Aktuální výzkum a odborníci na výživu doporučují při kalorickém deficitu výrazně více:

• Minimum pro zachování svalů: 1,2 až 1,6 g na kg tělesné hmotnosti
• Optimum pro hubnutí: 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti
• Při intenzivním sportu: až 2,4 g na kg tělesné hmotnosti

Konkrétně to znamená: osoba vážící 75 kilogramů, která chce zhubnout, by měla denně cílit na 120 až 165 gramů bílkovin. Toto množství si nejlépe rozdělte do tří až čtyř jídel, protože tělo dokáže na jedno jídlo optimálně využít pro zachování svalů jen zhruba 30 až 40 gramů bílkovin.

Důležité: Svou potřebu vypočítejte podle cílové hmotnosti nebo podle beztukové tělesné hmotnosti, nikoliv podle aktuální hmotnosti, pokud máte výraznou nadváhu. Vyhnete se tak nadhodnocení.

Přehled nejlepších zdrojů bílkovin

Ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné. Rozhodující je biologická hodnota, tedy jak dobře dokáže tělo přeměnit bílkoviny z potravy na vlastní tělesné bílkoviny. Zde jsou nejlepší zdroje pro váš každodenní jídelníček:

1. Kuřecí prsa (100 g): cca 31 g bílkovin, velmi nízkotučné a všestranně použitelné
2. Nízkotučný tvaroh (200 g): cca 24 g bílkovin, ideální jako snídaně nebo svačina
3. Vařená čočka (200 g): cca 18 g bílkovin, bohatá na vlákninu, rostlinná
4. Vejce (2 kusy): cca 12 g bílkovin, vysoká biologická hodnota, rychlá příprava
5. Losos (150 g): cca 30 g bílkovin, dodává navíc cenné omega-3 mastné kyseliny
6. Řecký jogurt (150 g): cca 13 g bílkovin, praktický na cesty
7. Tempeh (100 g): cca 19 g bílkovin, fermentované sójové boby, velmi dobře stravitelné
8. Skyr (150 g): cca 17 g bílkovin, málo kalorií, krémový a sytící

Kombinujte živočišné a rostlinné zdroje, abyste získali široké spektrum aminokyselin. Například kombinace vejce a brambor má obzvláště vysokou biologickou hodnotu.

Typické chyby při příjmu bílkovin

Mnoho lidí podceňuje svou potřebu bílkovin nebo dělá při zvyšování příjmu typické chyby. Ty byste měli znát a vyvarovat se jich:

• Málo bílkovin ke snídani: Kdo ráno sní jen cereálie nebo toast, často už u prvního jídla nedosáhne důležitého množství bílkovin. Vsaďte místo toho na vejce, tvaroh nebo jogurt s ořechy.
• Bílkoviny jen večer: Jedno velké bílkovinné jídlo je méně účinné než tři až čtyři rovnoměrně rozložená. Rozdělte si své denní množství vědomě.
• Zpracované proteinové produkty místo skutečných potravin: Proteinové tyčinky a šejky mohou doplnit, ale nenahradí nutriční hustotu celistvých potravin. Mnoho tyčinek navíc obsahuje hodně cukru a aditiv.
• Příliš velké zvýšení najednou: Náhlé výrazné zvýšení příjmu bílkovin může způsobit trávicí potíže. Zvyšujte množství postupně během jednoho až dvou týdnů.
• Zapomínání na tekutiny: Vysoký příjem bílkovin zvyšuje potřebu tekutin. Dbejte na to, abyste denně vypili alespoň 2 litry vody.

Jak dosáhnout své potřeby bílkovin v běžném dni

Teorie je dobrá, praxe lepší. S těmito konkrétními každodenními tipy dosáhnete svých bílkovinných cílů bez velkého úsilí:

• Začněte den bohatě na bílkoviny: Snídaně z 200 g nízkotučného tvarohu, hrsti bobulového ovoce a 30 g ořechů dodá už zhruba 27 g bílkovin.
• Připravte si zdroje bílkovin dopředu: O víkendu si předvařte luštěniny, uvařte kuřecí prsa a připravte vejce natvrdo. Budete tak mít celý týden rychlý přístup.
• Svačte chytře: Vyměňte chipsy a sušenky za cottage sýr s okurkou, edamame nebo pár plátků krůtích prsou.
• Cíleně doplňujte jídla: Přidejte do smoothies jednu až dvě lžíce konopných semínek nebo skyr. Zamíchejte nízkotučný tvaroh do omáček nebo polévek. Použijte luštěniny jako přílohu místo bílého pečiva.
• Naplánujte večeři s důrazem na bílkoviny: Ryba, drůbež, tofu nebo luštěniny s velkým množstvím zeleniny jsou nízkokalorické a zasytí až do dalšího rána.

Ukázkový den s přibližně 150 g bílkovin by mohl vypadat takto: snídaně s tvarohem a vejci (35 g), oběd s kuřecím masem a čočkou (55 g), svačina se skyrem (17 g), večeře s lososem a zeleninou (43 g).

Existuje příliš mnoho bílkovin? Bezpečnost a hranice

Častá obava zní: škodí příliš mnoho bílkovin ledvinám? U zdravých lidí bez předchozího onemocnění ledvin nejsou podle současných studií žádné náznaky toho, že by příjem bílkovin až do 2,5 g na kg tělesné hmotnosti byl škodlivý. Lidé se stávajícím onemocněním ledvin by se však měli před zvýšením příjmu bílkovin bezpodmínečně poradit se svým lékařem.

Při vysokém příjmu bílkovin dbejte navíc na následující body:

• Zachovejte vyváženost: Bílkoviny by měly doplňovat sacharidy a zdravé tuky, nikoliv je zcela nahrazovat. Vláknina, vitaminy a minerální látky zůstávají nepostradatelné.
• Kvalita před kvantitou: Zpracované maso ve velkém množství není i přes vysoký obsah bílkovin doporučováno. Dávejte přednost nezpracovaným zdrojům bohatým na živiny.
• Nezapomínejte na kalorický kontext: Bílkoviny nejsou jízdenka zdarma. Kdo jí velmi velká množství tučných bílkovinných zdrojů, nemusí i přesto dosáhnout kalorického deficitu.

Závěr: strava bohatá na bílkoviny je pro většinu zdravých lidí nejen bezpečná, ale při hubnutí i jasně výhodná. Řiďte se uvedenými orientačními hodnotami a přizpůsobte je své osobní úrovni aktivity.